Suurenda oma lihaseid! Teaduspõhised lahendused maksimaalseks lihaskasvuks. Kuidas lihased pärast treeningut naistel ja meestel kasvavad Kasvuks ja lihasmassi suurendamiseks
See artikkel on mõeldud neile, kes soovivad suurendada lihaste mahtu ja parandada nende kuju. Kindlasti olete mõelnud, miks mõnel mehel on nii võimsad ja mahukad lihased, justkui pumbataks neid üles, samas kui meil, tavalistel surelikel, tunduvad need lamedad ja mitte nii mahukad.
Võib-olla ei saa te sammu pidada nendega, kellel on geneetiline eelsoodumus lihaste arendamiseks, kuulsate staaridega, nagu 4-kordne Arnold Classicu võitja Flex Wheeler, Mr. Olympia, kuid võite soovitatud vahendeid kasutades oluliselt suurendada oma lihaste mahtu. siin trikid.
Koormuse kestus viitab sellele, kui kaua on lihased lähenemise sooritamise ajal pinges.
Olenemata sellest, kas pingutus on isomeetriline, ekstsentriline või kontsentriline, põhjustab lihase kokkutõmbumine selle pinget. Kuid lihaste kasvu jaoks ei ole pinge aeg oluline. Oleme huvitatud veresoonte kokkutõmbumisest põhjustatud pikaajalise pinge mõjust.
Lihase kokkutõmbumise ajal surutakse veresooned kokku, kuni need on täielikult ummistunud, piirates seeläbi selle lihase verevoolu. See pingeefekt saavutatakse, kui astute aiavoolikule.
Mida kauem on lihased koormuse all, seda kauem on verevool sinna piiratud. Kuid süda pumpab endiselt verd ja töötava lihase ümber olevate veresoonte pigistamise tõttu koguneb veri kudedesse. Pärast komplekti lõppu lihased lõdvestuvad ja veri voolab lihasesse.
Mida kauem veresooned on kinnitatud, seda suurem on vere maht lihasesse. Selle protsessi tunnetamiseks võite proovida teha 5 sekundit kätekõverdusi ja pöörata tähelepanu sellele, kuidas lihaseid valatakse. Seejärel peaksite umbes kaks minutit puhkama ja seejärel 30 sekundit tegema kätekõverdusi ja uuesti tundma, kuidas veri lihastesse tormab.
Seda protsessi nimetatakse hüpereemiliseks superkompensatsiooniks ja kulturistid tunnevad seda kui "pumpamist" ("pumpa"). Suure verevoolu kiire sissevool lihastesse suurendab survet.
Filmis Pumping Iron märkis Arnold, et hea verevool lihastesse on lihtsalt uskumatu tunne. Kuid teie jaoks peaks olema olulisem see, et vere sissevool avaldaks survet lihase tihedale ja sitkele kestale - fastsiale.
Fastsiat on väga raske venitada, kuid aja jooksul hakkab see seest tulevale survele järele andma ja venitama, võimaldades sellega ümbritsetud lihasel tegelikult ja visuaalselt suurendada mahtu.
Ja kuigi see teave on teaduslik, huvitavad meid tulemused, mitte teadus. Enamiku kulturismitreenerite kogemuse kohaselt suurendab lihaste koormuse pikenenud kestus nende mahtu. Kuigi loomulikult ei juhtu see lühikese ajaga.
Lääne treenerite kogemuse kohaselt võimaldab suurem liikumiskiirus kordustes ja suurema raskuse kasutamine kaasata töösse rohkem lihaskiude.
Seetõttu tasub väiksema raskuse kasutamise ja liigutuste tahtliku aeglustamise asemel liikuda, kasvõi kontsentriliselt, kiiresti, kuid valida raskus, mida saab teha 45 sekundit.
Kui määratud kestus on alla 30 sekundi, ei tekita see piisavat verevoolu, et tekitada head intramuskulaarset rõhku. Teisest küljest on üle 60 sekundi pikkuse komplekti tegemiseks vaja väga vähe raskust, mis pole samuti hea. Seetõttu peetakse optimaalseks ajaks 45 sekundit.
nr 2. Teeb rohkem tööd
Teie kehal on uskumatu kohanemisvõime. Ta annab endast parima, et kohaneda mis tahes koormusega ja olla teatud ülesanneteks paremini valmis. See kehtib ka suure mahuga treeningute kohta.
Treeningu maht viitab korduste ja seeriate koguarvule. See on kogu töö, mida lihased treeningu ajal teevad. Rohkema töö tegemiseks on vaja rohkem energiat. Energiat lihaste kokkutõmbumiseks annab lihasglükogeen, lihaskoesse talletatud süsivesikute ladu.
Oletame, et soovite kasutada ülaltoodud sidekirme venitamise põhimõtet. Teete rinnaharjutusi kaheteistkümnest kordusest koosnevate seeriatega. Rinnalihased kasutavad kümne kaheteistkümne kordusega seeria sooritamiseks oluliselt rohkem glükogeeni kui kaks kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Tuleb meeles pidada, et tarbitakse ainult töötavate lihaste glükogeeni.
Treeningmahu piisava suurenemisega, seega tekib lihastes glükogeenivarude ammendumine, tekib huvitav nähtus. Keha hakkab püüdlema glükogeenivarude täiendamise poole, et järgmisel korral selliste koormustega edukalt toime tulla.
Lihase glükogeenisisalduse lühiajalise suurenemise protsessi nimetatakse glükogeeni superkompensatsiooniks. Samas on lihased ajutiselt võimelised salvestama tavapärasest suurema koguse glükogeeni, ütleme, et 100% asemel salvestab see 120%.
Stiimuli regulaarse kordamisega, s.o. glükogeenivarude süstemaatilise ammendumisega omandab keha järk-järgult võime koguda seda ainet üha suuremas koguses. Ja see tähendab, et seda mustrit saab kasutada ka pikemas perspektiivis.
Ja hoolimata asjaolust, et meid ei huvita niivõrd lihases leiduva glükogeeni kogus, vaid selle maht, mis sisaldab rohkem glükogeeni, näeb lihas välja mahukam ja ümaram.
Te ei näe muutusi pärast 1-2 suure mahuga treeningut, kuid tulemused muutuvad aja jooksul märgatavaks. Pärast 8-nädalast suure mahuga treeningut võite avastada, et teie lihased muutuvad mahukamaks. Kuid sellel reeglil on erandeid. Suhteliselt suure treeningmahu juures ei märkagi sa suuri muutusi, sest sinu keha on selliste koormustega kohanenud. Sama kehtib ka lihaste koormuste kestuse kohta.
Teine põhjus selle tehnika nõrgaks toimeks ei pruugi olla koormuses, vaid toitumises. Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid, eriti pärast treeningut, kui teie keha võime glükogeeni talletada suureneb, ei ole teie kehal materjale lihaste glükogeeni säilitamiseks.
Pidage meeles, et glükogeen on vaid süsivesikute, mitte rasvade ega valkude ladu. Nii nagu bensiinipaagi tankimisel bensiiniga, peate oma kehale piisavalt süsivesikuid lisama, et glükogeenivarusid täiendada.
Tuleb märkida, et lihaste pideva kogunemisega rohkem glükogeeni see avaldab survet ka neid ümbritsevale fastsiale ja venitab seda järk-järgult.
Tuleb meeles pidada, et töö intensiivsus ja maht peavad olema üksteisega pöördvõrdelised, see on vajalik mitte ainult lihaste, vaid ka närvisüsteemi täielikuks taastamiseks. Sellepärast ei tohiks teil tekkida kiusatust lükata iga suuremahulise programmi komplekt ebaõnnestumiseni.
nr 3. Seeriate vaheliste pauside pikkuse optimeerimine
Sarnaselt esimesele strateegiale võib seeriate vahelise puhkeaja optimeerimine suurendada verevoolu ja suurendada survet lihastes.
Teeskleme, et lähened tapvalt. Lihased paisuvad, nagu nahk varsti lõhkeks. Seejärel tahad kolm minutit puhata, andes kehale aega väsinud lihaste kreatiinfosfaadivarude täiendamiseks, piimhappe ja vesiniku ioonide eemaldamiseks. Järgmise lähenemisviisi korral on see hea jõudluse saavutamiseks väga kasulik.
Kuid kõrge intramuskulaarse rõhu säilitamiseks on 3 minutit puhkust palju, kuna selle aja jooksul voolab lihasest märkimisväärne osa seda rõhku tekitavast verest.
Me ei tohiks unustada, et fastsia koosneb tugevast jäigast koest. Aruandes väikese surve kohta lühikese aja jooksul see ei veni. Selle venitamiseks on vajalik, et lihas avaldaks sellele pikemat survet.
Sellepärast, et fastsia võimalikult palju veniks ja lihase maht suureneks, on vaja, et lihas püsiks võimalikult kaua verega täidetud.
Sellel tehnikal on oma eelised ja puudused. Kui alustate järgmist lähenemist liiga vara, ei saa te seda täie jõuga sooritada. Nagu eelnevalt mainitud, kulub selle töö produktide lihastest eemaldamine ja kreatiinfosfaadi varustatuse taastamine teatud aja jooksul. See on vajalik korraliku arvu korduste tegemiseks komplektis.
Teisest küljest võib väga pikk puhkus leevendada sidekirmele avaldatavat survet.
Sel juhul peate hoolikalt kuulama oma keha. Tähelepanu tuleks pöörata sellele, kui verevoolust paistes ja tihedaks lihased pärast seeriat muutusid ning püüda tabada hetke, mil see efekt kaob. Seega saate puhata täpselt nii palju aega, kui on vajalik sidekirme optimaalseks venitamiseks.
Treeningpäevikusse tuleb kindlasti märkida lähenemistes tehtud korduste arv. Kui tegite esimesel lähenemisel viisteist kordust ja järgmisel ainult kuus, tähendab see, et te ei puhanud piisavalt.
Jälgides aistinguid lihastes ja võrreldes korduste arvu edasistes lähenemistes, saate seeriate vahel valida optimaalse puhkeaja pikkuse.
Kuid kui te ei soovi mõnikord oma aju häirida aistingutele keskendumisega, peaksite puhkama 45 sekundit. 30-60 sekundit on optimaalne aeg seeriate vahel taastumiseks. Kergemate harjutuste puhul, nagu näiteks kangiga lokid, piisab taastumiseks 30 sekundist. Väsitavamate harjutuste, näiteks kükkide sooritamisel on parem seeriate vahel puhata 60 sekundit. Loomulikult, kui teil on piisavalt jõudu, et teha seeriate vahel minutilise puhkusega kükke.
nr 4. Lihase venitamine, kui see on verega täidetud
Venitusharjutuste tegemine on väga kasulik ja seda igal ajal. Venitamine on üks enim alahinnatud tehnikaid, mis aitab suurendada lihaste jõudlust, parandada lihaste välimust ja vältida vigastusi.
Venitamine võib lõdvendada lihaste kokkutõmbumist fastsia poolt või hoida lihaseid võimalikult kaua venitatud olekus, see aitab ka sidekirme venitada.
Tõmbesurve suurendamiseks lihasmembraanile tuleb venitada siis, kui lihased on veel verega täidetud. Teisisõnu, lihaste venitusharjutusi on vaja teha mitte rohkem kui kolmkümmend sekundit pärast pika lähenemise lõppu. Ja lihaseid on vaja tavapärasest kauem venitusseisundis hoida. Võite venitada kuuskümmend sekundit või kauem.
Kuid kuna staatiliste venitusharjutuste tõttu on võimalik lihaste jõudluse vähenemine edasistes lähenemisviisides, peate pärast harjutuse viimast lähenemist teatud lihasrühma jaoks venitama.
Teine, mitte vähem oluline mõju on lihaste venitamine. Hoides pikka aega üsna tugeva venituse asendit, võimaldab see stimuleerida uute sarkomeeride kasvu ja lihaste pikenemist.
Kui saate lihast pikendada sarkomeeride kasvatamisega, muutub see visuaalselt mahukaks, eriti pinges olekus.
See meetod, nagu iga sidekirme venitamisega seotud tehnika, vajab kasutamisel aega ja järjepidevust. Treeningpäevikusse tuleks kirja panna, et pärast treeningut on vaja venitada, muidu võid selle ära unustada. Ja peaksite häälestama tõsiasjale, et hakkate muutusi märkama maksimaalselt kolme kuu pärast. Piisava kannatlikkusega seda strateegiat kuus kuud järgides näete kindlasti tulemusi.
nr 5. Mahajäänud lihaste isoleerimine
See strateegia aitab suurendada lihaste mahtu mitte nende kesta venitades, vaid suunates koormusi sihtlihasrühmale.
Treeningu mõte on panna lihased nende jaoks ebatavalisele koormusele ja seejärel võimaldada neil kohaneda. Arendama nõrgad lihased peate veenduma, et need lihased teevad põhitöö. See on ainus viis sundida neid lihaseid kohanema ja arenema.
Näiteks kui rinnalihaste arendamiseks lamades surudes teevad mingil põhjusel põhitöö ära triitseps, siis just nemad muutuvad tugevamaks ja suuremaks.
Sellistel puhkudel on mitu meetodit, kuidas veenduda, et mitte triitseps, vaid rinnalihased ei teeks põhitööd ja viiksid tõuke kasvule. Üks nipp on väsitada rinnalihased isolatsiooniharjutustega enne lamades surumist.
Näiteks võite aretada hantlitega lamades ja seejärel liikuda lamades surumise juurde. Teile ei pruugi meeldida asjaolu, et pingipressi ajal peate töötama väikese raskusega. Kuid võite olla kindel, et väsinud rinnalihased teevad suurema osa tööst. Ja just nemad peavad hüpertroofia abil koormustega kohanema.
Lisaks eelväsimusele on mahajäänud lihaste suurendamiseks väga kasulik teha isolatsiooniharjutusi.
Üldarenduseks on eelistatav teha nagu surnud tõsted, kükid ja eelmainitud lamades surumine. Kui aga rääkida üksikute lihaste arendamisest, siis on sageli tõhusamad isolatsiooniharjutused nagu sirged käed, masinajalgade sirutused ja hantlitega lendamine.
Üldise jõu arendamiseks pole isolatsiooniharjutused kuigi head, kuid need võimaldavad teil treenida mahajäänud lihasrühmi, kuna sellistes harjutustes läheb kogu koormus sihtlihasele. Kui võrrelda näiteks jalgade sirutamist kükkidega või käte tõstmist lamades surumisega.
Kui põhiharjutuse sooritamisel tunnete end üksikute lihaste töö pärast halvasti, võite esmalt proovida teha samadele lihastele eraldavaid harjutusi ja seejärel liikuda põhiharjutuse juurde. Tänu sellele järjestusele on võimalik lihaseid eelnevalt väsitada, samuti aktiveerida selles olevaid närvikiude.
Näiteks kui te ei tunne kallakul kangirida tehes ülaselja lihaste (rombide ja trapetslihaste keskosa) tööd, siis võite esmalt proovida käsi tõsta. hantlitega läbi külgede kaldega ja seejärel liikuda edasi veojõu juurde. Võib juhtuda, et tunnete end paremini, töötades ülaselja lihaseid vöö poole tõmmates.
Ja lõpuks
Loodame, et need soovitused on teile kasulikud. Lihtsalt ärge unustage, et kehaehituse parandamine, eriti mahajäänud lihaste arendamine, võtab aega. Seetõttu ole kannatlik ja naudi treeningut!
Mida peaksid sportlased tegema, et saavutada kohalik lihaskasv, mitte kehamahu suurenemine? Lugege artiklit ja uurige, milliseid ravimeid kasutada. Selles artiklis kirjeldame treeningu mõju suurendamiseks iga ravimi plusse ja miinuseid.
Igaühel meist ja eriti sportlastest on lihasrühmad, mis pole veel täielikult välja arenenud või pole üldse välja arenenud. Professionaalsed sportlased nimetavad selliseid lihaseid "mahajäämiseks". Treenerid soovitavad teil kohe hakata selliseid lihaseid energiat andma, vastasel juhul näeb teie keha teiste lihasrühmade pumpamise käigus ebaproportsionaalselt välja.
Muidugi on veel õnnelikke, kelle keha lubab absoluutselt kõiki lihasgruppe korraga pumbata, aga neid on vähe. Juhul, kui see jääb liiga pumbatuks suur grupp lihaseid, ei piisa enam ainult treeningsüsteemi muutmisest.
Selle lihasrühma võimalikult kiireks muutmiseks ja täiustamiseks soovitavad treenerid kasutada süsti. Jõulöögid võivad dramaatiliselt muuta teie lähenemist treeningule ja toitumisele, kuid saate kauni, sportliku keha, mis rahuldab teid ja teid ümbritsevaid inimesi.
Synthol
Seda ravimit kasutatakse aktiivselt üldiseks "ülestõmbamiseks", näiteks arenemata, mitte pumbatud nelipealihase jaoks. Professionaalsed kulturistid ei soovita seda ravimit üldiselt kasutada.
Kui puudutame veidi ravimi enda ajalugu, selgub, et see on selle teine nimi. Varem kandis ravim nime "Pump-n-Pose", kuid millegipärast juurdus nimi Synthol mingil põhjusel sportlaste seas. Seetõttu otsustasime seda samamoodi nimetada.
Algselt töötati ravim välja teatud lihasrühmade visuaalseks suurendamiseks, selle põhikomponendiks oli esikleen. Kuid korduva kasutamise käigus selgus, et esiclene annab ainult ajutise või täpsemalt hetkelise efekti. Muidugi, professionaalsed sportlased sellest ei piisanud ja nad otsustasid kasutada süntooli. Arendajad eeldasid, et süntool annab pikaajalise toime.
Selle ravimi eripäraks on see, et lihastesse tungides põhjustab ja venitab see sidekirme. Ravimi koostis sisaldab:
- Rasvhape.
- lidokaiin.
- Bensüülalkohol.
Peamine positiivne mõju seisneb selles, et pärast süstooli eemaldamist kehast lihased ei tühjene, vaid, vastupidi, säilitavad oma mahud ja tühimikud täituvad nende eemaldamisel lihaskiududega.
Plussid:
- Seda segu saab valmistada iseseisvalt kodus, piisab, kui osta preparaate spetsialiseeritud kauplusest ja segada need õiges vahekorras.
- Pärast ravimi võtmist on mõju märgatav mitte ainult teile, vaid ka teistele.
- Tulemust säilitatakse pikka aega.
- Lihased ei kaota volüümi.
- Võimalik on närvi kahjustamine ja käe liikumatus. Kuid see ei mõjuta inimesi, kes on hästi kursis anatoomiaga, nii et laske ravimit süstida inimestel, kes tunnevad ja mõistavad meditsiini.
- Infektsiooni ja abstsessi tekke oht on suur.
- Kahjuks ei saa kõik süntooli aidata. Kõik oleneb organismi omadustest.
Esiklene
Selle ravimi kohta käivad kuulujutud. Paljud räägivad selle aktiivsest kasutamisest, kuid siin on paradoks – seda pole Venemaa turgudel kunagi nähtud. Aga praegu pole asi selles. Uurime ravimit üksikasjalikult. Niisiis, selle ravimi esimene omadus on see, et seda toodeti mitte ainult süstide, vaid ka tablettide kujul.
Kuigi ravimi nimi on meile võõras, on selle põhikomponendi nimi paljudele teada - methandrostenoloon. Ravim, mida toodeti süstide kujul, oli tegelikult kasutu. Kuid selle suukaudne kasutamine suurendas lihasmassi visuaalselt ja lühikese aja jooksul peaaegu kohe pärast manustamist.
Erinevalt süntoolist ei kestnud esiclene'i toime nii kaua, kui sooviksime - ainult 4 päeva. Kuid vaatamata sellele oli esiclene palju populaarsem kui süntool. Professionaalsed sportlased-kulturistid kasutasid seda tööriista 3 nädalat enne võistluse algust.
Plusse, kui selliseid, ravimit ei märgatud, välja arvatud lühiajaline lihasmassi suurenemine.
Miinused:
- Kõrge hind.
- Ravimi ostmine on üsna keeruline.
- Lühiajaline mõju.
Õlipreparaadid
Õlipreparaadid on levinumad süstid, mille valik isegi apteekides ja spetsialiseeritud kauplustes on väga lai ning nende soetamine pole keeruline.
Tegelikult kasutatakse kõigi nende ravimite õlipõhist estrite, nagu testosteroon, nandroloon jne, lahjendamiseks. Nendega segades saab sellest suurepärane asendaja meile tuntud ravimile - süntoolile.
Segamisel ärge unustage, et õli pole ka "tühi". See sisaldab tohutul hulgal anaboolseid sidemeid, mis mõjutavad ka meie lihaste kasvu. Üks selle segamise fänne on kulturist Valentino. Tema käsi tähelepanelikult vaadates võite kohkuda, kuid ta on suurepärane näide sellest, kuidas need ravimid segatuna toimivad.
Plussid:
- Kõik sama mis süntool. Ainus erinevus süntoolist on see, et efekt ilmneb tavapärasest veidi hiljem.
- Kõik sama mis süntool. Infektsioon. Ravi on ainult kirurgiline.
Suspensioonid kohalikuks lihaskasvuks
Narkootikumide valikut pole nii palju. Nende ravimite hulka kuuluvad testosteroon ja stanosool. Viimane suhtleb androgeeniretseptoritega ning on ka hea vahend lihaskasvu lokaalseks suurendamiseks.
Plussid:
- Turvalisus.
- Rakenduse lihtsus.
- Kauakestev tulemus.
- Infektsioon ja abstsessi moodustumine.
- Tugevat lihaste kasvu ei täheldatud.
IGF-1
Sisestatakse kõhul olevasse volti. Toimub kiire, märgatav mitte ainult lihaste kasv, vaid mõju püsib pikka aega. Samuti suureneb lihaskiudude arv.
Plussid:
- IGF rikastab rakke puuduvate aminohapetega ja kiirendab glükoosi lagunemist.
Prostaglandiin
Seda ravimit on viimasel ajal hakanud professionaalsemalt kasutama kulturistid ja seejärel enne võistlusteks valmistumist. Nagu statistika on näidanud, on prostaglandiin veelgi populaarsem ravim kui süntool.
Iseenesest ei muuda ravimi kasutamine lihaste kuju, vaid aitab kaasa nende kiirenenud suurenemisele. Kuigi efekti on raske saavutada, kestab see kaua.
Plussid:
- Kiire lihaste juurdekasv.
- Aktiivne RNA süntees.
- Kõrge hind
- Käte, jalgade turse.
Seda manustatakse intramuskulaarselt. Toimub vereringe tõus. Ravim on suunatud ülakeha lihaste suurendamisele. Soovitatav on sisestada 20 minutit enne tõhustatud treeningu algust.
Plussid:
- Odav
- Mõju tuleb kiiresti ja on märgatav mitte ainult teile.
- Saadud efekti fikseerimise raskus
- Vererõhu langus (mõnel juhul järsk).
Lihaste kasvu soodustavate ravimite videoülevaade:
Selles artiklis räägin teile, millal lihased kasvavad, pärast mida, mille tõttu jne. jne.
Lihaste ülesehitamise protsessis on olulised 3 komponenti (neist sõltub edu): TREENING, TOITUMINE ja TAASTUMINE. Kõik 3 komponenti töötavad koos (koos). Omaette = nad ei tee midagi.
Niisiis, tänane teema - kui lihased kasvavad - mõjutab 3. komponenti (taastumine).
Taastumine on lihaste kasvatamine.
See tähendab, et vastates artikli teemale - lihased kasvavad puhkuse ajal (taastumine). See on kõik.
Vaata, ma näitan sulle kogu ahelat – kuidas kõik toimub (et sa aru saaksid (a)).
Jõusaalis treenides ei kasvata te lihaseid (nagu paljud ekslikult usuvad), vaid vastupidi, vigastate neid (st hävitate) ühe või teise lihasrühma jaoks erinevate harjutuste tegemisel. Miks me seda teeme? Edaspidise lihaskasvu stimuleerimiseks (aktiveerimiseks).
Ehk lihtsamalt öeldes loob trenn eeldused edaspidiseks lihaskasvuks. Ilma treenimiseta = selle protsessi aktiveerimine = see tähendab, lihaste kasv = mitte juhtuda.
Ja kas see lihaskasv ka realiseerub = sõltub muudest komponentidest (toitumine ja uni).
Sellepärast on olulised kõik 3 vaala (komponenti), mida ma kohe alguses mainisin.
Nii et pärast treeningut algab treeningul saadud vigastuste paranemine, seda nimetatakse "kompenseerimiseks" ja alles pärast nende treeningvigastuste kõrvaldamist algab lihaste kasv (seda nimetatakse "superkompensatsiooniks").
See on põhiteooria. Tutvustasin teile seda, et saaksite aru (a) = kasv toimub puhkuse ajal (taastumine).
Seetõttu võtab puhkamine (taastumine) 10% lihaste kasvu õnnestumisest.
Kordan veel kord, kui sa arvad, et lihased kasvavad treeningu ajal, siis SA EKSID!!!
Treeningul hävivad lihased ja need kasvavad PUHKUSE (taastumise) ajal ja ainult sobiva (õige) toitumise korral.
Kui TULEB ÕIGE TREENING ja TAASTUMINE (puhkamine), aga ei tule õige toitumine(ehitusmaterjalid) = sellest ei tule midagi välja (kasvu ei tule).
Ja seda kõike sellepärast, et ORGANISM vajab ehitusmaterjale (valgud + rasvad + süsivesikud + vesi + vitamiinid ja mineraalid), et paraneda (treeningul saadud) vigastused puhkusel (taastumisel).
Ja kui toidutoitaineid pole, SIIS EI OLE KASVU, isegi kui puhata (taastumine). Kas saate sellest aru või mitte? Vigastusi ei parane enam millegagi, sest. paranemiseks ja järgnevaks lihaskasvuks pole ehitusmaterjale (toitumist). Saad aru?
Ilma ehitusmaterjalideta maja ehitada ei saa. Isegi kui teil on TÖÖD (treeningud) ja palju aega (taastumine). Loodan, et see analoogia näitab teile selgelt, et ilma õige toitumiseta (ehitusmaterjalid) ei saa te keha (lihaseid) üles ehitada. Isegi kui on TAASTAMINE (puhkamine).
KOKKUVÕTE: LIHASKASV ON SUHE:
KOOLITUS (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>PUHASTA (10%)
Minu kogemuse kohaselt alahindab enamik inimesi taastumise rolli.
Enamasti räägitakse trennist ja toitumisest (see on normaalne), aga see on taastumisest = me ei tohi unustada.
Trenni ja toitumise jaoks = täna me ei räägi. Täna räägime konkreetselt artikli teemast.
Ja me ei tohi unustada, sest treeningu + toitumise osas võib kõik olla täiuslik, see tähendab, et olete loonud (a) kõik eeldused lihaste kasvuks, AGA pidage meeles ja ärge unustage, et kasv tuleb mitte trennis, nimelt TAASTUMISEL PÄRAST TREENINGU! See on asja mõte.
Kui te ei loo tingimusi korralikuks puhkamiseks (taastumine), siis kasv aeglustub või peatub täielikult. Seetõttu on valik teie. Ma lihtsalt ütlen, kuidas see tegelikult on.
UNISTUS – kõige olulisem tegur mõjutab üldist taastumist.
Öösel peate magama vähemalt 8-10 tundi.
Ideaalis magage lisaks sellele veel tund-kaks päeva jooksul (kui teil on võimalus ja soov).
Püüdke ka varakult magama minna ja tõusta (näiteks magama minna kell 9-10, ärgata kell 7-8), sest see mõjutab soodsalt ka teie suguhormoonide taset.
Unepuudusega tekib nõrkus, väsimus, uimasus jne.
Mis trenn seal on ... jõunäitajad, jõuvastupidavus ja neuropsüühiline aktiivsus langevad .. Ka ilma piisava (ilma hea) uneta kaob tuju ja meelekindlus, sihikindlus, soov treenida jne ..
Kui selleks tavaline inimene(st ei tegele spordiga) uni on normaalseks eluks nii oluline, nii et kujutage ette une rolli spordiga tegeleva inimese jaoks (jõusaalis) ...
Unepuuduse korral hakkab teie lihaskude (teie lihased) lagunema ja seda kõike seetõttu, et unepuudus või une puudumine suurendab katabolismi (hävitamise) ilminguid.
Ja mis on meie eesmärk? Täpselt nii – lihaste kasv... ja mitte hävimine, seega tehke järeldused.
TAASTUMINE on üldiselt keeruline mõiste (mitte ainult uni), mida mõjutab absoluutselt kõik sinu elus. Igasugune Stress väljaspool treeningut aeglustab taastumist.
Pea seda meeles, kui oled näiteks närvis, unepuuduses, öösel jalutamas jne jne. sama toitumine (õige, piisav jne jne või mitte), treeningu stressitase (vigastuste raskus), geneetika, sugu jne.
Samas koos õiged treeningud+ toitumine = selles artiklis öeldust piisab.
sööma tõstke magama kordama
Ehk kui sul on kõik õigesti (õigesti) korraldatud treeningute ja toitumisega = ja lisaks sellele veel kvaliteetne taastumine (puhkus, uni, treeningväline pingepuudus jne) = kasv tuleb.
Seetõttu hoolitsege kõigi 3 komponendi korralduse eest = vastasel juhul ei näe te edu.
P.s. Oluline on mõista, et see artikkel on vaid osa teabest. See pole veel kõik. See on vaid väike osa =)
Minu kursustel saate kõige värskema ja täieliku teabe, mis põhineb viimastel teaduslikel andmetel lihaste pumpamise kohta (nii meestele kui tüdrukutele):
meeste
tüdrukutele/naistele
Lugupidamisega administraator.
21.10.2014 lihased üles! Tõenduspõhised lahendused lihaste kasvu maksimeerimiseks
PeteMcCall
Allikas: acefitness.org
Tõlkinud FPA ekspert S. Strukov
Vastupidavustreening on protsess, mis hõlmab välise takistusega harjutusi, et parandada skeletilihaste funktsionaalseid omadusi, välimus või kahe tulemuse kombinatsioon. Jõutreening võib samaaegselt suurendada jõudu ja lihaste suurust, samas on selge erinevus maksimaalse pingutuse ja lihaskasvu treenimise vahel. Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta; väsimust tekitav treeningkoormus stimuleerib lihasmassi suurendamise eest vastutavaid füsioloogilisi mehhanisme. Ülekoormuse põhimõtte kohaselt treeningprogrammi koostamisel stimuleerida füsioloogilised muutused, nagu lihaste kasvatamine, on vaja rakendada füüsilist mõju suurema intensiivsusega, kui keha tavaliselt saab. Resistentsustreeningust tulenev lihaskasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkude sarkoplasmas. Arusaamine, kuidas lihaste süsteem kohandub vastupidavustreeningu mõjudega, aitab teil määrata parima treeningmeetodi oma klientide lihaskasvu maksimeerimiseks. Olemasolevad uuringud näitavad meile, kuidas keha suudab stiimulitele reageerida, kuid iga inimene võib vastusena vastupanuharjutuste mõjule saada veidi erinevaid tulemusi.
Uuendatud 05.02.2019 11:02
Lihasmassi kasvatamise ja lahja lihasmassi suurendamise võime sõltub erinevatest muutujatest, sealhulgas soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, unest, toitumisest ja vedelikutarbimisest. Emotsionaalsed ja füüsilised stressorid, millest igaüks võib mõjutada füsioloogiliste süsteemide kohanemist vastupidavustreeninguga, võivad samuti mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib ülekoormus tööl või ebapiisav uni oluliselt vähendada lihaste kasvu. Teadmine, kuidas seda teadust õigesti rakendada, võib aga avaldada märkimisväärset mõju, võimaldades teil aidata klientidel saavutada maksimaalseid tulemusi.
Mehaaniline ja metaboolne koormus
On hästi teada, et füüsiline kohanemine treeningutega, sealhulgas lihaste kasv, tuleneb vahetute programmimuutujate rakendamisest. Pole kahtlust, et vastupidavustreening viib lihaste kasvu, kuid teadlased ei ole veel otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab. Vastupidavustreening avaldab kahte kindlat tüüpi stressi, mehaanilist ja metaboolset, ning mõlemad võivad pakkuda lihaskasvuks vajalikku stiimulit (Bubbico ja Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld on teadlane, kes on kirjutanud kaks lõplikku ülevaadet lihaskasvu treenimise kohta. "Mehaaniline pinge on vaieldamatult peamine treeningust tingitud lihaskasvu stiimul, " selgitab Schoenfeld. - On kindlaid tõendeid, et metaboolne stress soodustab ka adaptiivset hüpertroofiat. Uurimise probleemiks on see, et mehaaniline ja metaboolne stress toimivad paralleelselt, mistõttu on raske nende mõlema mõju isoleerida” (Schoenfeld, 2013).
Mehaaniline pinge on füüsilisest pingutusest tulenev stress, mida rakendatakse motoneuroni ja selle külge kinnitatud kiudude struktuuridele, mida ühiselt nimetatakse motoorseteks üksusteks. Vastupidavustreening toob kaasa lihaskudedes mikrotrauma, mis saadab signaale satelliitrakkudele, mis vastutavad mehaaniliste struktuuride kahjustuste parandamise, aga ka uute lihasvalkude moodustumise eest (Schoenfeld, 2013; 2010). Lisaks kinnitab Spangenburg (2009) oma uuringus raku kohanemise kohta vastupidavustreeninguga, et "harjutuste aktiveeritud mehhanismid põhjustavad muutusi lihaste signaaliradades, mis põhjustavad hüpertroofiat."
Metaboolne stress tekib lihase energia tootmise ja tarbimise tulemusena, mis on vajalik kontraktsioonide tagamiseks. Mõõduka intensiivsusega suure mahuga treeningprogrammid, mille tulemuseks on lihaste kasv, kasutavad energia tootmiseks glükolüütilist süsteemi. Anaeroobse glükolüüsi kõrvalsaadused: laktaadi ja vesinikuioonide akumuleerumine - põhjustavad vere happesuse muutust ja põhjustavad atsidoosi. Uuringud näitavad tugevat seost vere atsidoosi ja suurenenud tase kasvuhormoonid, mis toetavad lihasvalkude sünteesi. Uuringute ülevaates märgivad Bubbico ja Kravitz (2011): "Praegu arvatakse, et glükolüüsi kõrvalsaaduste (nt vesinikuioonid, laktaat ja anorgaaniline fosfaat) moodustumisest tulenev metaboolne stress soodustab hormoonide vabanemist ja põhjustab lihaste hüpertroofiat."
Koostades treeningprogrammi, mille eesmärk on lihasmassi suurendamine, peate teadma, kuidas kasutada treeningukoormust, ilma et tekiks negatiivset kombinatsiooni teiste stressoritega. Hea personaaltreener peab teadma, kuidas reguleerida treeningu intensiivsust, et saavutada treeningprogrammi optimaalsed tulemused. Vaja on koostada vastupidavustreeningu programm muutujate õige rakendamisega: treeningu intensiivsus, korduste ulatus ja puhkeintervallid, et tekitada lihaskoele mehaanilisi ja metaboolseid koormusi, mis stimuleerivad hormoonide tootmist ja soodustavad lihaste kasvu eest vastutavate kontraktiilsete valkude sünteesi (Schoenfeld). , 2013; Bubbico ja Kravitz, 2011).
Mehaanilised stiimulid
Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma lihaskiudude füsioloogiat. Motoorne neuron võtab vastu signaali kesknärvisüsteemist (KNS), mis põhjustab sellega seotud lihaskiudude kokkutõmbumist. Lihaskiudusid on kahte peamist tüüpi: I tüüp (aeglane tõmblus) ja II tüüp (kiire tõmblus). I tüüpi kiud klassifitseeritakse ka aeroobseteks, kuna neil on kõrge oksüdatsioonivõime, mis võimaldab neil pikka aega kokku tõmbuda. Füsioloogiaalases kirjanduses jagatakse II tüüpi kiud kõige sagedamini kahte tüüpi IIa ja IIb. IIb tüüpi kiud kasutavad kokkutõmbumiseks energiarikkaid fosfaate, et tekitada lühikest aega suurt jõudu ilma hapnikku kasutamata, muutes need täielikult anaeroobseks. IIa tüüpi kiud võivad sõltuvalt kasutatavast treeningstiimulist omandada nii I kui ka IIb tüüpi kiudude omadused (Baechle ja Earle, 2008; Zatsiorsky ja Kraemer, 2006).
Vastupanuvõime treeningprogrammist tulenev esialgne jõu suurenemine tuleneb valdavalt paranenud närvifunktsioonist: väline vastupanu tekitab stiimuli, mis suurendab lastud motoorsete ühikute arvu ja nende kokkutõmbumiskiirust. Üks vastupidavustreeningu pikaajalisi kohandusi on lihaskiudude läbimõõdu suurendamine. Kui läbimõõt suureneb, võimaldab kiudude suurem pindala tekitada rohkem jõudu. Lihased, mille üksikute kiudude läbimõõt on suurem, on võimelised avaldama suuremat tugevust. Vaatamata levinud eksiarvamusele, et raskuste tõstmine võib kaasa tuua kiire tõus lihaste suurusest, kulub märkimisväärseks kasvuks kaheksa nädalat või rohkem isegi hästi läbimõeldud programmi korral.
Kõik või mitte midagi põhimõtte kohaselt võivad motoorsed üksused olla aktiivsed või passiivsed: kui kokkutõmbumiseks on piisavalt stiimulit, tõmbuvad kokku aga kõik kiud. Aeglase tõmblusega mootoriüksustel on madal tulistamislävi ja madal juhtivuskiirus ning need sobivad kõige paremini püsivaks vähese pingutusega tegevuseks, kuna sisaldavad I tüüpi kiude.
Kiirete tõmblustega motoorsed üksused sisaldavad II tüüpi lihaskiude ja neil on kõrge ergastuslävi, samuti suur signaalimiskiirus ning need sobivad paremini kiireks jõu tootmiseks, kuna suudavad toota kiiresti ATP-d ilma hapnikuta. Kiired tõmbluskiud on ka suuremad kui I tüüpi kiud ja neil on hüpertroofia korral olulisem roll. II tüüpi lihaskiudude värbamine ja innervatsioon nõuab suurt mehaanilist ja metaboolset koormust kuni lähenemisviisiga seotud lihaste riketeni (Zatsiorsky ja Kraemer, 2006).
Metaboolsed stiimulid
Lihaste motoorsed üksused komplekteeritakse suuruse põhimõttel, alates väikestest, alguses I tüüpi, kuni suurte II tüüpi, mis on võimelised genereerima jõudu suurte koormuste liigutamiseks. II tüüpi lihaskiudude värbamisel kasutatakse glükogeenivarusid kontraktsiooniks vajaliku ATP tootmiseks ja see viib kohandusteni, mis võivad mõjutada lihaste suurust. Kui lihasrakud on energia saamiseks glükogeenivarudest tühjaks saanud, kohanevad nad, säilitades taastumisfaasis rohkem glükogeeni. Üks gramm glükogeeni lihasrakkudes varude moodustumisel mahutab kuni 3 g vett. Ebaõnnestumiseni suurte korduste tegemine ei põhjusta mitte ainult atsidoosi, mis stimuleerib hormoonide tootmist, vaid kahandab glükogeenivarusid, mis toob kaasa lihaste suuruse suurenemise pärast taastumist (Schoenfeld, 2013).
David Sandleri, iSatori Nutritioni haridus- ja teadusdirektori ning Miami ülikooli endise jõutreeneri sõnul mängib mehaaniline koormus lihaskasvu stimuleerimisel tõenäoliselt suurt rolli. «Kaalutõstmine põhjustab struktuurseid kahjustusi ja lihasvalkude hävimist. Kui kahjustus on tekkinud, vabastab keha proliini sisaldavaid peptiide signaalidena endokriinsüsteemile, et alustada parandusprotsessi."
Endokriinsed stiimulid hüpertroofia jaoks
Endokriinsüsteem toodab hormoone, mis kontrollivad rakkude funktsioone. Lihaskiude mõjutav mehaaniline ja metaboolne stress mõjutab endokriinsüsteemi, mis suurendab kahjustatud lihaskoe paranemise ja uute rakuvalkude moodustumise eest vastutavate hormoonide tootmist. Hormoonid testosteroon (T), kasvuhormoon (GH), insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1) vabanevad resistentsuse treeningu tulemusena ja aitavad kaasa lihaste taastumise ja kasvu eest vastutavate valkude sünteesile (Schoenfeld, 2010; Vingren jt, 2010; Crewther et al., 2006). Valkude kasutamise tase ja sellele järgnev lihaste kasv on seotud treeningu ajal kokkutõmbuvate lihaskiudude kahjustusega. Sisse tõstetud mõõdukad kuni rasked raskused suurel hulgal kordused võivad tekitada suure mehaanilise jõu, mis suurendab lihasvalkude kahjustusi ja annab signaali T, GH ja IGF-1 tootmisest valkude ümberkujundamiseks ja uue lihaskoe ehitamiseks (Crewther et al., 2006).
Vastupidavustreening viib endokriinsüsteemi kohese ja pikaajalise kohanemiseni, mis on oluline lihaste kasvu jaoks. Ägedas faasis, kohe pärast treeningut, toodab endokriinsüsteem T, GH ja IGF-1, et aidata kahjustatud kudesid parandada. Pikaajaline kohanemine seisneb retseptorite ja siduvate valkude arvu suurendamises, mis võimaldavad tõhusamalt kasutada T, GH ja IGF-1 kudede parandamiseks ja lihaste kasvuks (Schoenfeld, 2010; Baechle ja Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) märkis, et suure intensiivsusega treeningu mehaanilisest pingest ja metaboolsest stressist tulenevad lihaskahjustused on tõhus stiimul rakkude paranemise eest vastutavate hormoonide vabanemiseks ning IGF-1 on ilmselt kõige enam. oluline hormoon mis suurendab lihaste kasvu. Ei ole kindlaks tehtud, milline stress, mehaaniline või metaboolne, mõjutab endokriinsüsteemi rohkem, kuid uuringud näitavad, et treeningu intensiivsuse ja mahu korraldamine raskete raskuste tõstmise suunas koos lühikeste puhkeperioodidega võib põhjustada stressi suurenemist. lihaste kasvu soodustavate anaboolsete hormoonide tootmine (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson ja Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).
Jõutreening lihaste kasvatamiseks
Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei too kaasa lihaste ebaõnnestumist. Keha on energia salvestamisel ja kasutamisel väga tõhus, nii et kui korrata harjutusi sama koormusega, võib see piirata lihaste mehaanilist ja metaboolset pinget ning minimeerida treeningtulemusi. Lihaskasvu stimuleerimiseks on vaja treeningmuutujad valida nii, et tekiks lihaskudedele mehaaniline koormus, aga ka oluline metaboolne nõudlus. Zatsiorsky ja Kremer (2006) tuvastasid kolm kindlat tüüpi vastupidavustreeningut: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod (tabel 1).
Tabel 1. Jõutreeningu klassifikatsioon
|
Pingutuse tüüp |
Kirjeldus |
Intensiivsus |
Korduste arv |
|
Maksimaalne pingutus (MU) |
Maksimaalsete raskuste kasutamine mehaanilise ülekoormuse tekitamiseks |
||
|
Dünaamilised jõud (DU) |
Mitte maksimaalselt tõstetud raskusi maksimaalse võimaliku kiirusega |
40-60% PM - korduvad pingutused |
4-8 korduvate pingutuste jaoks |
|
Korduvad pingutused (PU) |
Metaboolse ülekoormuse tekitamine mittemaksimaalsete korduvate tõstmiste abil ebaõnnestumiseni |
8–12 (käivitage kuni rikke ilmnemiseni) |
Tähelepanu: PM - korduv maksimum. Allikas: Zatsiorsky ja Kraemer, 2006.
Maksimaalse pingutuse meetod
Jõutreeningu Maximum Effort (MA) meetod kasutab suuri raskusi II tüüpi kiude sisaldavate kõrge lävega motoorsete üksuste aktiivsuse suurendamiseks. Jõutreening võib parandada nii lihasesisese koordinatsiooni – üheaegselt aktiivsete motoorsete üksuste arvu suurenemist ühes lihases – kui ka lihastevahelist koordinatsiooni – erinevate lihaste samaaegset aktiveerumisvõimet. MU peamine stiimul on mehaaniline, müofibrillaarne hüpertroofia, millega kaasneb oluline jõu suurenemine ja lihasmassi mõõdukas suurenemine. MU-meetod on jõu arendamiseks tõhus, kuid mitte kõige tõhusam tõhus abinõu lihasmassi suurenemine.
Dünaamilise jõu meetod
Dünaamilise pingutuse (DU) meetodil treenimisel kasutatakse mittemaksimaalseid raskusi, mida liigutatakse motoorsete üksuste stimuleerimiseks suurima võimaliku kiirusega. DU meetod aktiveerib lihaste kontraktiilsed elemendid, et tekitada kogu keha sidekudede (fastsia ja elastne kude) isomeetriline jõud ja pinge. Kui lihaste kontraktiilsed elemendid lühenevad, deformeeruvad need sidekuded ning seejärel kandub elastse deformatsiooni energia plahvatusliku plahvatusliku liikumise käigus üle. DU-meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisvõimsuse suurendamiseks. Siiski ei anna DU-meetod piisavalt mehaanilist ega metaboolset pinget lihase kontraktiilsetele elementidele, mis on vajalikud lihaskasvu stimuleerimiseks.
Korduva pingutuse meetod
Korduva pingutuse meetod (RP) jõutreeningus hõlmab mittemaksimaalsete koormuste kasutamist, mida sooritatakse kuni lihaspuudulikkuse tekkimiseni (suutmatus sooritada järgmist kordust). Seeria viimaste korduste sooritamine väsinud olekus stimuleerib kõiki motoorseid üksusi, PU-meetod võib kokku tõmmata kõik sihtlihase kiud ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. PU-meetodi mõõdukalt suure koormusega sooritatavad kõrged kordused stimuleerivad hüpertroofiat, tekitades mehaanilist ja metaboolset ülekoormust ning seda kasutavad sageli ka kulturistid lihasmassi suurendamiseks. PU meetodi kasutamisel aktiveeruvad aeglase mootoriga üksused komplekti alguses, kui nad väsivad, värvatakse kõrge lävega II tüüpi mootoriüksused vajaliku pingutuse säilitamiseks. Aktiveerimisel väsivad kõrge lävega mootoriüksused kiiresti, mis viib komplekti lõpuni. II tüüpi anaeroobsete kiudude kokkutõmbed toovad kaasa energiatootmise anaeroobse glükolüüsi teel, tekitades metaboolseid kõrvalsaadusi, nagu vesinikioonid ja laktaat, mis muudavad vere happesust. Uuringud näitavad, et atsidoos – vesinikioonide kuhjumisest ja laktaadi ilmumisest põhjustatud vere happesuse suurenemine – on seotud GH ja IGF-1 tõusuga, et soodustada kudede paranemist taastumisprotsessi ajal (Schoenfeld, 2013; 2010).
Oluline on tähele panna, et ebapiisava koormuse või seeria ebaõnnestumise korral ei stimuleerita II tüüpi motoorseid üksusi või ei looda lihaskasvu soodustamiseks vajalikke ainevahetustingimusi. PU-meetodil on kolm peamist eelist:
1) Suurem mõju lihaste ainevahetusele, millega kaasneb suurem hüpertroofia.
2) Aktiveeritakse märkimisväärne hulk motoorseid üksusi, mis toob kaasa tugevuse suurenemise.
3) Võrreldes MU-meetodiga võib vigastuste oht olla väiksem.
Puhkus ja taastumine
Sageli on treeningprogrammi kõige alahinnatud muutuja treeningujärgne taastumisperiood. Olenemata lihaste kasvu tagava stressi tüübist (mehaaniline või metaboolne), ei ole see nii oluline kui aeg, mis kulub T, GH ja IGF-1 lihasvalkude sünteesi soodustamiseks pärast treeningut. Treening on lihastele rakendatav füüsiline stiimul ja see on vaid osa lihaste kasvu võrrandist. Piisav taastumine on hädavajalik, et anda lihastele piisavalt aega glükogeeni regenereerimiseks ning võimaldada füsioloogilistel ümberkujunemisprotsessidel ja uue koe loomisel toimuda. Valkude sünteesi kõige tõhusam periood on 12-24 tundi pärast treeningut. Lihasgrupi treeningute sagedus sõltub individuaalsest treeningu eesmärgist, kogemusest ja vormisoleku tasemest. Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi.
Mehaanilise ja metaboolse stressi stimuleerimine jõusaalis soodustab lihaste kasvu seni, kuni REM-une ajal vabanevad T ja GH, mis tähendab, et pärast treeningut on lihasmassi juurdekasvuks vaja terve ööund. Ebapiisav uni ja taastumine takistavad optimaalset lihasvalkude sünteesi ning võivad põhjustada energiatootmise eest vastutavate hormoonide (nt adrenaliini ja kortisool) taseme tõusu, mis võib vähendada võimet moodustada uut lihaskudet. Unepuudus, kehv isu, pikaajaline haigus ja treeningust tingitud kasvu aeglustumine on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma treeningueesmärke (Beachle ja Earle, 2008). "Taastumisjärgus" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks ( aktiivne puhkus), pakkudes võimalust täielikult taastuda,” ütleb Schoenfeld (2013). Kui töötate klientidega, kes soovivad suurendada lihasmassi, julgustage neid piisavalt magama, et tagada maksimaalsed tulemused.
Treeningprogrammi koostamine lihasmassi kasvatamiseks
Lihaste hüpertroofia standardprotokoll on teha 8–12 kordust piisava intensiivsusega, et põhjustada viimase korduse ebaõnnestumist. Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30-120 s) võimaldab teil tekitada märkimisväärset ainevahetusvajadust. 3-4 seeria sooritamine harjutuse kohta tagab kontraktsioonis osalevate lihaste tõhusa mehaanilise pinge. Liikumise tempo peaks võimaldama suhteliselt lühikest kontsentrilist kokkutõmbumisfaasi (1–2 s) ja pikemat (2–6 s) ekstsentrilist faasi, et tagada piisav mehaaniline pinge. "Hüpertroofia osas mõjutab lihaste arengut rohkem ekstsentriline kontraktsioon. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).
Komplekssed, mitme liigesega vaba raskusega liigutused, nagu kangi-, hantli- ja kettlebelliigutused, hõlmavad väga erinevaid lihaseid ja võivad treenimisel avaldada märkimisväärset metaboolset mõju, eriti vahemikus 12–20 kordust. Suunake mõju täpselt üksainus lihas. Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab teil üksikuid lihaseid rohkem koormata." Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega. Suure mahuga treeningu metaboolsed ja mehaanilised nõudmised võivad põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja seda soovitatakse ainult klientidele, kellel on vähemalt üheaastane tasuta jõutreeningu kogemus. Kliendid peavad alustama hea dünaamilise soojendusega, mis hõlmab mitmesuguseid mitte-raskust kandvaid ja põhiliigutusi, et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks. Isegi kui tegevus hõlmab ühte või kahte kehaosa, on vaja teha kogu keha soojendus, mis võib aidata suurendada kalorikulu ja aidata taastada lihaseid, mis on eelmistel seanssidel koormatud. Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liigutustega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid, ja seansi ajal liikuda järk-järgult üksikuid lihaseid mõjutavate simulaatorite kasutamisele.
Iga treeningu viimane harjutus tuleks sooritada masinal, kasutades kaalu vähendamise lähenemist: pärast ebaõnnestumisele lähenemise kõigi korduste sooritamist vähendatakse raskust ja sellega tehakse ka võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni. Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavust, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.
Iga klient vajab programmi, mis vastab tema vajadustele, kuid samamoodi, et maksimeerida lihasmassi juurdekasvu. Pange tähele, et selles programmis on kardiotreeningud piiratud. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."
järeldused
Lihaste kasvu teaduslik alus tõmbab tähelepanu, kuid paljude jaoks annab see lihtsalt tehnilise selgituse soovitustele, mis on ühelt kulturistide põlvkonnalt teisele edasi antud. Üks on kindel: lihaskasv toimub treeningkoormuse järkjärgulise suurenemise tulemusena; siiski pole veel selge, kas tõus on tingitud mehaanilisest või metaboolsest ülekoormusest. Seega tehakse katse-eksituse meetodil kindlaks, milline stiimulitest (mehaaniline või metaboolne) lihasmassi suurendamisest huvitatud kliendile rohkem sobib. Mõned kliendid taluvad hästi treeningu ebamugavust kuni ebaõnnestumiseni, mis tekitab metaboolse ülekoormuse, samas kui teised võivad eelistada mehaanilise koormuse tekitamiseks raskeid raskusi mitme kordusega. Mehaanilised ja metaboolsed stiimulid soodustavad lihaste kasvu, kuid võivad põhjustada ka olulisi lihaskahjustusi. Kui klient soovib lihasmassi kasvatada, peab ta mõistma, et soovi täitmiseks on vaja kolossaalseid pingutusi. Võib-olla on see ainus juhtum, kui fraas: "Pole valu, pole tulemust" sobib.
1. päev alakeha
* Ebaõnnestumiseni
2. päev Ülemine osa kere, veojõud
* Ebaõnnestumiseni
3. päev ülakeha pressid
* Ebaõnnestumiseni
Tähelepanu: RM - korduv maksimum
päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening
Allikad:
- Baechle, T. ja Earle, R. (2008). Tugevuse ja konditsioneerimise põhialused, 3. väljaanne. Champaign, Ill.: Inimese kineetika.
- Bubbico, A. ja Kravitz, L. (2011). Lihaste hüpertroofia: uued teadmised ja treeningsoovitused. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Võimalikud stiimulid jõu ja jõu kohanemiseks: ägedad hormonaalsed reaktsioonid. spordimeditsiin, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. ja Smith, D. (2013). Tõenduspõhised resistentsuse treeningu soovitused lihaste hüpertroofia jaoks. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J.B. ja Nosaka, K.K. (2012). Kinemaatika ja kineetika erinevus suure ja väikese kiirusega takistuskoormuse vahel võrdsustatud mahu järgi: mõju hüpertroofia treenimisele. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potentsiaalsed mehhanismid metaboolse stressi rolli jaoks hüpertroofilises kohanemises vastupidavustreeninguga. spordimeditsiin, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Lihasmassi muutused mehaanilise koormuse korral: võimalikud rakulised mehhanismid. Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. ja Siff, M. (2009). Supertreening, 6. trükk. Rooma, Itaalia: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterooni füsioloogia vastupidavusharjutustes ja treeningus. spordimeditsiin, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. ja Thomee, R. (2007). Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. spordimeditsiin, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. ja Kraemer, W. (2006). Jõutreeningu teadus ja praktika, 2. väljaanne. Champaign, Ill.: Inimese kineetika.
Hüpertroofia, teadusuuringud, jõutreening, jõutreening
Jõutreening hõlmab lisaraskuste kasutamist, et parandada skeletilihaste välimust ja jõudlust. Selline treening võib suurendada lihaste suurust ja jõudu samal ajal. Kuid samal ajal on lihaskasvu soodustava treeningu ja maksimaalse pingutuse arendamisele suunatud harjutuste vahel selged erinevused.
Jõutreeningud iseenesest ei too kaasa lihaskasvu, kuid nende käigus saadav treeningkoormus põhjustab väsimust, mis stimuleerib lihaskasvu eest vastutavaid füsioloogilisi mehhanisme. Sellise treeningu programmi koostamisel tuleb arvestada, et neile saadav füüsiline mõju peab olema väga kõrge intensiivsusega, võrreldamatu sellega, mida keha tavaliselt saab.
Jõutreeningu tulemusena suureneb lihaskiudude maht, mis toob kaasa lihasmassi komplekti, samuti suureneb lihasrakkude sarkoplasmas sisalduva vedeliku maht. Mida annab arusaam lihassüsteemi jõutreeninguga kohanemise protsessist? Esiteks aitab see valiku tegemisel parim meetod treening, mis võimaldab tõhusamalt lihaseid üles ehitada.
Täna kättesaadavad uuringud selgitavad organismi reaktsiooni mehhanismi teda mõjutavatele stiimulitele. Siiski võib iga inimene kogeda erinevat tulemust vastusena samale kokkupuutele vastupidavusharjutusega.
Lihasmassi ja lihasmassi suurendamise võime sõltub paljudest muutujatest: vanus, sugu, sarnane treeningkogemus, geneetika, une- ja toitumisharjumused, vedeliku tarbimine. Füüsilised ja emotsionaalsed pinged mõjutavad ka füsioloogiliste süsteemide kohanemist treeninguga ja sellest tulenevalt massi kasvu. Seega võib ebapiisav uni ja ülekoormus tööl lihaskasvu negatiivselt mõjutada.
Selle teaduse tundmine võib aidata saavutada maksimaalseid tulemusi.
On teada, et jõutreening viib lihaste kasvu. Kuid teadlased ei lakka vaidlemast selle kasvu põhjuste üle. Selline treening toob kaasa kahte tüüpi stressi – metaboolse ja mehaanilise. Mõlemad stimuleerivad lihasmassi kasvu, kuid raske on öelda, kellel on juhtroll, kuna nad tegutsevad paaris.
Under mehaaniline pinge mõista füüsilisest aktiivsusest põhjustatud stressi, mis rakendub motoorse neuroni struktuuridele, aga ka selle külge kinnitatud kiududele, mida tavaliselt nimetatakse sõnadega - motoorne üksus. Lihaskuded saavad jõutreeningu ajal mikrotrauma. Nemad saadavad selle kohta teateid satelliitrakkudele, mis vastutavad kahjustatud struktuuride taastamise ja lihasvalgu moodustumise eest.
Lisaks põhjustavad raskustega treeningu ajal aktiveeruvad mehhanismid muutusi hüpertroofia eest vastutavates lihaste signaaliradades. Seda kinnitas oma uurimistöös Spangenburg.
- lihaste poolt energia tootmise ja selle tarbimise tulemus, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks. Mõõduka intensiivsusega suure mahuga lihaste kasvatamise programmid kasutavad energia tootmiseks nn glükolüütilist süsteemi. Anaeroobse glükolüüsi tulemusena tekkivate saaduste – vesinikioonide ja akumuleerunud laktoosi tõttu tekib vere atsidoos ja selle happesus muutub.
Need uuringud on tuvastanud otsese seose lihasvalkude sünteesis osalevate kasvuhormoonide kõrge taseme ja atsidoosi vahel. Praegu kalduvad nad uskuma, et metaboolne stress põhjustab lihaste hüpertroofiat.
Seda on oluline teada, et kasutada seda lihasmassi suurendamisele suunatud treeningprogrammi koostamisel, et mitte tekitada negatiivset kombinatsiooni teise stressifaktoriga, kuidas õigesti reguleerida harjutuste koormust, et saavutada optimaalne. treeningu tulemused.
Hea treener oskab jõutreeningu programmi koostades alati muutujaid õigesti rakendada, s.t. millist intensiivsust valida, kui palju peaks olema kordusi, puhkeintervalle, mille jooksul toimub lihaskasvu eest vastutavate valkude süntees.
Maksimaalse lihaskasvu õigesti programmeerimiseks peate mõistma lihaskiudude füsioloogiat. Keskne närvisüsteem saadab signaali motoorsele neuronile. Pärast signaali vastuvõtmist põhjustab neuron sellega ühendatud lihaskiudude kokkutõmbumise, mida on kahte tüüpi: aeglane (I tüüp) ja kiire tõmblus (II tüüp). Esimest tüüpi kiud on aeroobsed, kuna neil on kõrge oksüdatsioonivõime, mis võimaldab neil pikka aega kokku tõmbuda.
Teine tüüp on jagatud kahte alamliiki: IIa ja IIb. IIb kiudude kokkutõmbumiseks kasutatakse energiarikkaid fosfaate, et genereerida lühiajalist suurt jõudu ilma hapnikku kasutamata, mis muudab need täielikult anaeroobseks. IIa kiud võivad sõltuvalt rakendatavast stiimulist omandada IIb ja I tüüpi kiudude omadused.
Vastupanustreeningust alguses on jõu kasv peamiselt tingitud paranenud närvitalitlusest: välise takistuse stimuleerimisel suureneb aktiveeritud motoorsete üksuste arv. Samuti suureneb nende kokkutõmbumise kiirus.
Sellise treeninguga kohanemise pikaajaline tüüp on lihaskiudude läbimõõdu kasv. Kui see juhtub, võimaldab kiudude suurenenud pindala tekitada rohkem jõudu, st. lihased, mille üksikute kiudude läbimõõt on suurenenud, on võimelised avaldama palju suuremat jõudu. Vastupidiselt levinud eksiarvamusele, et lihaste suurus suureneb raskuste tõstmisel kõvasti, tuleb öelda, et nende märkimisväärseks kasvuks kulub vähemalt kaheksa nädalat (või rohkem).
Mootoriüksused vastavalt põhimõttele "kõik või mitte midagi" võivad olla aktiivsed või passiivsed. Kuid piisava stiimuli korral kokkutõmbumiseks tõmbuvad kõik kiud kokku.
Aeglase tõmblusega mootoriüksustel on väga madal ergastuse lävi ja madal juhtivuskiirus, mistõttu sobivad need paremini pikaajaliseks tegevuseks, mis ei nõua maksimaalset pingutust, kuna koosneb I tüüpi kiududest.
Kiired tõmblused koosnevad II tüüpi lihaskiududest, millel on kõrge ergastuslävi ja suur signaalijuhtimise kiirus. Need sobivad kiireks jõu tootmiseks, kuna suudavad kiiresti toota ATP-d ilma hapnikuta.
Kiired kiud on ka suurema läbimõõduga kui I tüüpi kiud, seega on nende roll hüpertroofias suurem. II tüüpi lihaskiudude innervatsioon ja värbamine eeldab võimalikult suure metaboolse ja mehaanilise koormuse loomist ning lihasepuudulikkuse kaasamist lähenemisviisi.
Metaboolsed stiimulid
Motoorsed üksused komplekteeritakse lihastesse suuruse põhimõtte järgi, s.o. esmalt väikestest (I tüüp), seejärel suurtest, mis on võimelised tekitama piisavat pingutust suurte raskuste liigutamiseks (II tüüp). Kui II tüüpi kiud värvatakse ATP tootmiseks, kasutatakse glükogeenivarusid, mis on vajalikud kontraktsioonideks, mille tulemuseks on lihaste suurust mõjutavad kohandused. Kui see reserv on ammendunud, salvestavad kohandatud lihasrakud seda taastumise ajal suurtes kogustes. Samal ajal säilitab gramm glükogeeni vett kuni 3 grammi. Palju korduste tegemine (kuni ebaõnnestumiseni) ei põhjusta mitte ainult atsidoosi, mis stimuleerib hormoonide tootmist, vaid ka glükogeenivarude ammendumist, mis seletab lihase suuruse suurenemist pärast selle taastumist.
iSatori Nutritioni haridus- ja teadusdirektor David Sandler ja endine Miami ülikooli jõutreener usuvad, et mehaaniline koormus mängib lihaskasvu stimuleerimisel suurt rolli. Ta ütleb, et raskuste tõstmise käigus hävinud lihasvalk toob kaasa proliini sisaldavate peptiidide vabanemise organismis, mis on signaal endokriinsüsteemi taastumiseks.
Endokriinsed stiimulid hüpertroofia jaoks
Rakkude funktsioone kontrollivad endokriinsüsteemi poolt toodetud hormoonid. Seda mõjutavad metaboolsed ja mehaanilised pinged, mis mõjutavad lihaskiude. Endokriinsüsteem hakkab suurendama hormoonide tootmist, et parandada kahjustatud lihaskoe, samuti saada võimalus moodustada uusi rakuvalke.
Jõutreeningu tulemusena toodetakse järgmisi hormoone: testosteroon (T), insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1) ja kasvuhormoon (GH). Nad vastutavad lihaste taastumise ja kasvu eest, valkude sünteesi eest.
Valgu tarbimise tase ja sellele järgnev lihaste kasv on seotud treeningu ajal kokkutõmbunud lihaskiudude kahjustuse astmega. Suured ja mõõdukad raskused, mida tõstetakse treeningu käigus suure hulga kordustega, suurendavad lihasvalkude kahjustusi, tekitades üsna kõrge mehaanilise pingutuse. Seega antakse signaal nende hormoonide tootmisele, mille ülesandeks on kahjustatud valkude rekonstrueerimine ja uue lihaskoe ehitamine.
Lihaste kasvu jaoks oluline sisesekretsioonisüsteem viib resistentsuse treenimise kohese ja pikaajalise kohanemiseni. Pärast treeningut (ägedas faasis) toodab see IGF-1, GH ja T, mis aitavad taastada treeningu ajal kahjustatud kudesid (see on kiire kohanemine).
Mis puudutab pikaajalist kohanemist, siis see seisneb retseptorite ja siduvate valkude arvu suurendamises, mida loetletud hormoonide tüübid võimaldavad tõhusalt kasutada. See tähendab, nagu märgib Schoenfeld, et rakkude parandamise eest vastutavate hormoonide vabanemise stiimuliks on lihaste kahjustused, mis on tingitud suure intensiivsusega treeningust tingitud metaboolsest ja mehaanilisest stressist. Nende hulgas on kõige olulisem hormoon IGF-1, mis suurendab lihaste kasvu.
Pole kindlaks tehtud, kumb kahest stressist mõjutab rohkem endokriinsüsteemi, kuid uuringu kohaselt põhjustab raskete raskuste tõstmisega seotud treeningute maht, millele järgneb lühike puhkeperiood, anaboolsete hormoonide taseme tõusu. mis soodustavad lihaste kasvu.
Jõutreening lihaste kasvatamiseks
Pideva koormusega harjutusi korrates võite kohata tõsiasja, et treeningu tulemused on minimaalsed. Seda seletatakse asjaoluga, et energiat võimalikult tõhusalt kasutades ja salvestades saab organism piirata metaboolse ja mehaanilise stressi suurust.
Lihaskasvu stimuleerimiseks tuleks treeningmuutujad valida nii, et see koormaks lihaskudesid mehaaniliselt ja tekitaks piisava metaboolse vajaduse.
Kremer ja Zatsiorsky tuvastasid kolm spetsiifilist jõutreeningu tüüpi: Dünaamilise pingutuse meetod, Maksimaalse pingutuse meetod ja Korduva pingutuse meetod, mille omadused on toodud tabelis 1.
Tabel 1. Jõutreeningu klassifikatsioon
| Pingutuse tüüp | Kirjeldus | Intensiivsus | Korduste arv |
| Maksimaalne pingutus (MU) | Kasutage maksimaalsete raskuste mehaanilise ülekoormuse tekitamiseks | 85–100% PM | 1-6 |
| Dünaamilised jõud (DU) | Mitte maksimumraskustega, vaid tõstetud maksimaalse võimaliku kiirusega | 40-60% PM - korduvad pingutused 80–100% PM – üks pingutus |
4-8 korduvate pingutuste jaoks 1-2 ühekordseks pingutuseks |
| Korduvad pingutused (PU) | Metaboolse ülekoormuse tekitamine, sooritades korduvaid tõsteid (mitte maksimaalseid raskusi) kuni ebaõnnestumiseni | 70–80% PM | 8–12 (teostatakse kuni ebaõnnestumiseni) |
Tähtis: PM – korduv maksimum.
Maksimaalse pingutuse meetod
Selle meetodi abil kasutatakse II tüüpi kiude sisaldavate kõrge lävega motoorsete üksuste aktiivsuse suurendamiseks märkimisväärseid raskusi. Selle meetodi järgi treenides saab parandada intramuskulaarset koordinatsiooni (samaaegne aktiivsete motoorsete üksuste suurenemine eraldi lihases) ja lihastevahelist, s.o. võime aktiveerida korraga erinevaid lihaseid.
MU peamine stiimul on mehaaniline, müofibrillaarne hüpertroofia, millega kaasneb oluline jõu suurenemine ja lihasmassi mõõdukas suurenemine. See tähendab, et jõu arendamiseks on see väga tõhus ja lihasmassi suurendamiseks pole see kõige tõhusam vahend.
Dünaamilise jõu meetod
Meetodi erinevus eelmisest seisneb selles, et selles ei kasutata maksimaalseid raskusi, mida liigutatakse maksimaalsel saadaoleval kiirusel, mis on vajalikud motoorsete üksuste stimuleerimiseks, vaid aktiveeritakse lihaste kontraktiilsed elemendid. See võimaldab luua isomeetrilisi pingutusi, aga ka pingeid kogu keha sidekudedes (elastsetes ja fastsiates).
Lihaste kontraktiilsete elementide lühenemisel sidekoed deformeeruvad. Sel juhul kandub elastse deformatsiooni energia plahvatusliku tagurpidi liikumise käigus üle. Väga tõhus meetod dünaamilise tegevuse jaoks vajalike jõu ja kokkutõmbumisjõu arengukiiruse suurendamiseks. Lihaste kasvu stimuleerimiseks vajalike lihaste kontraktiilsete elementide puhul ei võimalda see aga saavutada piisavat mehaanilise ja metaboolse stressi taset.
Meetod ei sisalda maksimaalsete koormuste kasutamist jõutreeningul, mida sooritatakse kuni järgmise korduse sooritamise võimetuseni (lihaspuudulikkus). Seeria viimased paar kordust tehakse väsinud olekus, stimuleerides kõiki motoorseid üksusi. Meetod võib hõlmata kõik kiud sihtlihase kontraktsioonidesse, põhjustades nende märkimisväärset ülekoormust. Meetod annab mõõdukalt raske koorem ja sooritades sellega suure hulga kordusi. See tekitab mehaanilist ja metaboolset ülekoormust, mis stimuleerib hüpertroofiat. Seda kasutavad kulturistid sageli lahja lihasmassi suurendamiseks.
Meetod näeb ette aeglase mootoriga üksuste aktiveerimise lähenemise alguses. Kui nad väsivad, värvatakse kõrge lävega mootoriüksused (II tüüp), et säilitada vajalikku pingutust. Nende kiire väsimus viib lähenemise lõpuleviimiseni. Kokkutõmbudes põhjustavad II tüüpi anaeroobsed kiud anaeroobse glükolüüsi teel energiatootmist, millega kaasnevad metaboolsed kõrvalsaadused nagu laktaat, vesinikioonid, mis mõjutavad vere happesust (suurendavad seda). Uuringute kohaselt on atsidoos, s.o. ülihappesus veres, on seotud hormoonide IGF-1 ja GR suurenemisega, mis soodustavad kudede paranemist.
Oluline on meeles pidada, et lihaste kasv toimub ainult piisava koormuse ja ebaõnnestumise korral, mis on stiimuliks II tüüpi motoorsete üksuste jaoks ja vajalike metaboolsete tingimuste loomiseks.
Meetodi kolm peamist eelist:
- Tohutu mõju lihaste ainevahetusele, millega kaasneb tugev hüpertroofia.
- Tugevus suureneb märkimisväärse arvu motoorsete üksuste aktiveerimise tõttu.
- Minimaalne vigastuste oht võrreldes MU-meetodiga.
Puhkus ja taastumine
Treeningujärgne taastumine on sageli nende programmide kõige tähelepanuta jäetud muutuja. Väga oluline on aga pärast treeningut sünteesitud hormoonide GH, T ja IGF-1 edendamine lihasvalku.
Treening on vaid osa lihaste kasvu võrrandist – füüsilisest stiimulist, mida teie lihased saavad. Lihastele on vajalik piisav taastumisperiood glükogeeni taastamiseks, kahjustatud koe taastamiseks ja uue tekkeks. Kõige tõhusam valgusünteesi jaoks on periood 12–24 tundi pärast tundide lõppu. Tundide sagedus sõltub suuresti valmisoleku tasemest, hulgimüügist ja lõplikust individuaalsest eesmärgist.
Taastumis- ja lihaskasvuks vajalik periood on üksikute lihasgruppide puhul 48-72 tundi treeningute vahel.
Öine uni on lihasmassi kasvatamiseks väga oluline, kuna selle käigus vabanevad GH ja T ning lihased kasvavad just nende tootmise ajal. Ebapiisav taastumine ja ebapiisav öine uni ei aita kaasa optimaalsele lihasvalkude sünteesile. Vastupidi, see võib kaasa tuua kõrgendatud sisu kortisool ja adrenaliin – energia tootmise eest vastutavad hormoonid, mis vähendavad võimet moodustada uusi kudesid.
Söögiisu vähenemine, unepuudus, pikaajalised haigused, lihaste kasvu peatumine – need on ülepinge peamised sümptomid, mis mitmel korral vähendavad võimet saavutada oma fitnessieesmärke.
Asjad, mida tuleb lihaste kasvatamise treeningprogrammi koostamisel arvestada
Lihaste hüpertroofia korral tehakse standardprotokoll 8–12 kordust hea intensiivsusega, mis viib viimase korduse ebaõnnestumiseni. Keskmine või lühike puhkus (30-120 s) seeriate vahel põhjustab märkimisväärset ainevahetust. Kontraktsioonis osalevate lihaste mehaaniline pinge tagab harjutuses 3-4 lähenemise sooritamise.
Liikumise tempo peaks sisaldama nii lühikest kontsentrilise kontraktsiooni faasi (mitte rohkem kui 1-2 s) ja suhteliselt pikka faasi - ekstsentrilist (2-6 s), millel on suurem mõju lihaste arengule (hüpertroofia osas ), kuna selle käigus on kiirem.toimub valgusüntees.
Keerulised, mitut liigest hõlmavad liigutused kangi, kaheketi ja hantlitega hõlmavad suuremat hulka erinevaid lihaseid, seega on nende metaboolne mõju märkimisväärne, eriti 12-20 korduse vahemikus.
Simulaatorite poolt pakutavad ühe liigese või isoleeritud liigutused võivad suunata löögi rangelt konkreetsele lihasele, s.t. laadige seda nii palju kui võimalik.
Allpool toodud lihasmassi suurendamise treeningprogramm põhineb viimastel teadusuuringutel. Kuna aga suure mahuga treeningu mehaanilised ja metaboolsed nõudmised võivad põhjustada olulisi lihaskahjustusi, on see soovitatav klientidele, kellel on vähemalt aastane vabajõutreeningu kogemus.
Esiteks on vaja head dünaamilist soojendust, mis peaks sisaldama süvalihaste harjutusi ja mitmesuguseid liigutusi ilma raskusteta. Nii valmistatakse lihaskoe ette suure mahuga treeningu stressi tekitavateks mõjudeks. Soojendus tehakse kogu kehale, isegi kui treening hõlmab selle üksikute osade (ühe või kahe) koormust. Täielik soojendus aitab suurendada kalorikulu ja on abiks eelmises treeningus koormatud lihaste taastamisel.
Eelistatav on alustada treenimist liigutustega, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid, liikudes nendelt järk-järgult üksikute lihastega töötavate simulaatorite kasutamisele.
Viimased harjutused peaksid olema simulaatoris ja lähenemine kaalulangusele: kui kõik ebaõnnestumisele lähenemise kordused on lõpetatud, vähendatakse raskust, millega sooritatakse uuesti praegu võimalik ebaõnnestumiseni korduste arv. Need lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset stressi (metaboolset ja mehaanilist) ning põhjustada ebamugavust. Seetõttu on soovitatav need läbi viia treeningu lõpus.
Igaühe jaoks on vaja välja töötada programm individuaalselt, võttes arvesse tema eesmärke. Programmis, nagu näete, on kardiokoormus piiratud, kuna liigne energiakulu võib põhjustada lihaste kasvu vähenemist.
järeldused
Paljude jaoks on lihaskasvu taga olev tähelepanu köitev teadus lihtsalt kulturistide poolt põlvest põlve edasi antud soovituste tehniline selgitus. Võib väita, et treeningkoormuse järkjärguline tõus toob kahtlemata kaasa lihaskasvu.
Kuid siiani pole selge, kas metaboolne või mehaaniline ülekoormus sobib paremini neile, kes on huvitatud lihasmassi suurendamisest. Seetõttu tehakse katse-eksituse meetodil kindlaks, milline stiimul on sobivam. Mõned näiteks taluvad treeninguga kaasnevat ebamugavust ebaõnnestumiseni, mis tekitab metaboolset ülekoormust. Teised eelistavad mehaanilise koormuse tekitamiseks kordustes olulisi raskusi. Mõlemat tüüpi stress põhjustavad lihaste kasvu, kuid samal ajal võivad need põhjustada ka lihaste kahjustusi, mõnikord märkimisväärseid. Kuid igal juhul tuleb eesmärgi saavutamiseks teha kolossaalseid jõupingutusi. Ja see on võib-olla ainus juhtum, mille puhul kehtib lause: "Puu puudumine tähendab tulemust."
1. päev alakeha
| Harjutus | Intensiivsus (%RM) | Reps* | Puhka | Lähenemisviisid |
| surnud tõstmine | 70 kuni 80 | 8–12 | 30–60 sekundit | 3 kuni 5 |
| Rumeenia surnud tõstmine | 60 kuni 70 | 12–20 | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Bulgaaria ühe jalaga kükk | 70–80 | 8–12 | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Jalapikendused | 60–80 | Kaalu langetamise lähenemine | Mitte | 1 |
| Sääre lokid | 60–80 | Kaalu langetamise lähenemine | Mitte | 1 |
* Ebaõnnestumiseni
2. päev ülakeha surnud tõsted
| Harjutus | Intensiivsus (%RM) | Reps* | Puhka | Lähenemisviisid |
| Tõmbed (tagurpidi käepide) | Kehamass | Ebaõnnestumiseni | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Üle painutatud tõmme | 60–70 | 12–20 | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Horisontaalne ploki tõmbamine | 70–80 | 8–12 | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Küünarvarre painutamine supinatsiooniga | 70–80 | 8–12 | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Treeningmasin õlgade biitsepsilihaste jaoks (EZ bar) | 60–80 | Kaalu langetamise lähenemine | Mitte | 1 |
* Ebaõnnestumiseni
3. päev: ülakeha pressid
| Harjutus | Intensiivsus (%RM) | Reps* | Puhka | Lähenemisviisid |
| Seisev press | Vahemikus 75–85 | 6–10 | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Pink teatud nurga all | 60–70 | 12–20 | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Seisev hantlipress | 70–80 | 8–12 | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Seisvad juhid | 60–70 | 12–20 | 30–60 sekundit | 3–5 |
| Kätekõverdused | Kehamass | Ebaõnnestumiseni | 30–60 sekundit | 3-5 |
* Ebaõnnestumiseni
Tähtis: RM tähistab korduvat maksimumi.
4. päev: madala intensiivsusega kardio või puhkus