Есть когда чувствуешь голод. Ешьте, когда голодны: путь к похудению и здоровью

2019-09-24 15:53:59

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Как управлять своим питанием не мучая себя при этом?

А почему бы и нет?! Ведь если разобраться, противоположная ситуация - ешь не то, что хочешь, не тогда и не столько, как правило вызывает мучения, страдания, и в большинстве случаев ведет к срыву. Почему? Потому что питание управляется в базе своей пищевым инстинктом, который именно всеми этими «хочу!» и проявляется. Если какое-то из «хочу!» оказывается неудовлетворенным, то мы, вроде как и не ели. Отсюда страдания и неодолимое стремление поесть еще.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное похудение , интуитивное питание, это именно соблюдение данного базового принципа - есть то, что ты хочешь, тогда, и столько, сколько хочешь! Только так, и никак иначе! Хотя иногда пытаются подменить понятия. Например, говорят: «Ах, как бы мне научиться есть ТОЛЬКО когда голоден, только то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, и как бы мне останавливаться аккурат тогда, когда сытый!»

Вроде бы, тоже самое. Но разница принципиальная. Если ты собираешься есть ТОЛЬКО когда голоден, то ты должен научиться отличать голод от всякой блажи. А как ты их различишь? Хочется тебе торт. Не с голоду же! Явно, блажь! Поэтому не ешь торт. Хочешь котлету. Но пока как-то так, терпимо. Терпишь, терпишь, а потом, когда уже все терпение кончается, ешь эти котлеты и никак не можешь остановиться.

Насчет «действительно хочу» тоже сплошные непонятки. Взял, съел, и теперь как бы уже и не хочешь. И тогда, спрашивается, зачем ел?! Ведь мог же не есть!?

Как происходит переедание и как с этим бороться?

Ну и, пожалуй, самое сложное, это остановиться, когда сытый. Потому что чувство сытости часто опаздывает, приходит позже. Мы вроде бы остановились когда сыты. А через пару минут чувствуем, что мы не просто сыты, а ОЧЕНЬ сыты. Явно переели. И так далее. В любом случае, небольшая подмена понятий, и мы уже вместо того, чтобы есть и наслаждаться, вступаем с собой в мучительный диалог - голодны, или еще нет, действительно мы этого хотим, или нет, и как вот нам, можно поесть еще, или уже пора тормозить?

Питание без ограничений, что мешает?

Нет уже, давайте по-честному - едим то, тогда и столько, сколько хотим, и никаких исключений, никаких оговорок. Сами видите, куда эти оговорки приводят.

Но как???!, как действительно можно вот так вот интуитивно, по привычке, по внутреннему убеждению? Да запросто! Надо просто приподняться над обычными нашими заблуждениями. Ну например, что бывает пища полезная и вредная. Типа, капуста полезная, а шоколад вредный. И поэтому шоколад есть нельзя, а капусту можно. Шоколад тоже полезный, и его без крайней на то нужды лучше из питания не исключать.

Есть меньше можно только если ХОЧЕШЬ есть меньше

Или, что мы можем легко есть какую-то другую пищу или меньше этой пищи, и зависит это только от нашей силы воли. Сила воли пару раз действительно может выручить. Но никакая воля вам не поможет питаться однообразно и не вкусно изо дня в день, особенно если никакой соразмерной пользы эти мучения вам не приносят. Есть меньше можно только если ХОЧЕШЬ есть меньше. А это вполне получается, если пребывать в позитивном психоэмоциональном настрое, достаточно спать, не пренебрегать тонизирующими упражнениями и прогулками.

Какое питание подходит для поддержания и плавного снижения веса?

Пожалуй, максимум, что требуется от еды, это стараться обходиться меньшими количествами жира и сахара, есть почаще, не избегать волокнистой пищи, ну и еще пара-тройка правил. Специально уточняю - поменьше жира, это поменьше, чем БЫЛО, а не поменьше, чем ХОЧЕШЬ.

Про это самое интуитивное похудение у меня статья есть, как-то, лет пять назад "Худейка" ее публиковала. Там все подробно. Кому интересно, можно почитать.

Почему иногда помогает монодиета?

Ну и еще одно маленькое замечание. Вот человек так завелся, так зарядился на снижение веса, что ест теперь одну сырую тыкву, и при этом чувствует себя прекрасно, и за месяц сбрасывает килограммов 12. У меня реально был такой пациент. Конечно, через какое-то время это его похудение остановилось, случился срыв, все сброшенное набралось обратно, и на тыкву он теперь не может смотреть вообще. Но пока дело шло, вы думаете ему хотелось что-то кроме тыквы? Уверяю вас, нет! А зачем? Либо тыква и светлое будущее (как он тогда себе представлял), тыква и вера в себя, и ощущение себя не пустым человеком, а прямо таки молодцом. Либо вся остальная еда, но уже ты не молодец, а толстый дядька, и никакое светлое будущее тебе не светит...

Так как же питаться?

Как видите, немного боком, но тоже пришли к тому же - ешь чего хочешь, когда хочешь и сколько хочешь. Но напрямую, мне кажется, лучше. Просто чуть больше надо потратить умственной энергии на старте, зато потом будет легко, приятно, и без каких либо рисков для здоровья, как физического, так и психического.

Общие советы по правильному питанию

Не путайте аппетит и голод. Ешьте только при чувстве голода.

Аппетит - это Ваша привычка. Он может определяться различными обстоятельствами - наступлением определенного времени суток («обед в 13:00»), запахом или видом еды («какой тортик…») и т.д.
Аппетит часто может сопровождаться чувством пустоты в желудке, подавленностью, общим состоянием слабости. Но глубинная причина здесь - психологическая. И если Вы чувствуете слабость, это не означает, что Ваш организм на грани истощения.
Таким образом, голод - реальная потребность в пище, основанная на физиологии человеческого организма. Аппетит - это лишь стремление к пище, которое является следствием взаимодействия различных внешних факторов.
Иллюстрирующий пример: на обед вы съели суп, второе и фрукт. Остался вкусный сладкий рулетик, и съесть его Вас подталкивает аппетит, а не чувство голода.

И помните - лучшее время для переваривания с 11 до 14 и с 16 до 20.

Пейте воду вместо еды.

Утром, перед первым приемом пищи не позднее, чем за полчаса, необходимо выпить как минимум стакан теплой воды. Можно добавить в воду сок свежего лимона. Также в течение дня старайтесь выпивать литр воды (не чая и кофе, а воды), это будет способствовать пищеварению, очистке организма и уменьшит чувство голода.

Не пейте во время еды!

Исследования показали, что жидкость, находясь в желудке в среднем 10 минут, и уходя дальше по пищеварительному тракту, забирает с собой желудочные соки, нужные для пищеварения. Следствие - нарушение пищеварения. Поэтому врачи рекомендуют не пить воду/чай/кофе после еды!

Выход: воду лучше пить за 15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов и овощей, через 120 минут после приема крахмалов, через 240 минут - после приема мясного.

Здесь же надо заметить, что и холодные, и горячие напитки тормозят и затрудняют пищеварение. Поэтому воду пить лучше чуть теплую (30 – 40 градусов).

Не ешьте при недомогании.

У Вас когда-нибудь была высокая (38-39 градусов) температура? Вспомните, хотели ли Вы есть в это время ? Меньше всего тогда Вы думали о еде. Поэтому, если Вы чувствуете недомогание, если у Вас что-то болит - не пичкайте себя едой. Организм не зря отказывается от нее в эти моменты - он мобилизует все свои силы на борьбу с недугом. А прием пищи будет отнимать у него возможность это сделать. В этом плане собаки и кошки гораздо умнее людей - когда им плохо, они просто лежат и ждут, когда их организм справиться с недугом.

Не ешьте до, во время и после тяжелой умственной или физической работы.

Любой спортсмен знает, что есть можно только за 2 часа (а лучше – больше) до тренировки. Причина проста - если он поест за час до нее или во время - то организм будет тратить грандиозные объемы сил на пищеварение. Это повлияет на Вашу отдачу во время тренировки - она будет существенно ниже. И вдобавок, все равно процессы пищеварения будут нарушены – несварение, недомогание - все это будет ждать Вас. аналогичная ситуация - с умственной работой. ы знаете, что деятельность мозга потребляет больше энергии, чем деятельность самого тела? И пропорция эта – примерно 70/30. Т.е. 70% потребляет мозг, 30% – тело. Поэтому для умственной работы совет №3 еще более актуален.

Перекусывайте фруктами или сухофруктами.

Если предстоит тяжёлый день, или же у Вас не будет возможности перекусить дома, возьмите с собой фрукты или грецкие орехи . Когда возникнет чувство голода, то вместо того, чтобы съесть шоколадный батончик, купленный в ближайшем магазине, фрукты станут отличной альтернативой в еде. Лучше всего подойдут банан или груша , так как они быстро утоляют голод и заставляют чувствовать себя сытым.

Не переедайте.

Сколько можно съесть за один прием? Йоги говорят - столько, сколько умещается в двух ладонях , составленных вместе. Можно пойти на хитрость и заменить в доме обычные тарелки на маленькие - оптически еды много, а фактически как раз столько, чтобы не переедать.

«Когда я ем – я глух и нем».

Поговорка из детства актуальна для всех. Во время еды нельзя разговаривать и отвлекаться, не только на беседу, но и на телевизор, книгу, журналы и т.д. Разговоры распыляют энергию и ухудшают циркуляцию воздуха.

Жуем, жуем и еще раз жуем.

Зубы даны нам не для украшения, а для тщательного пережевывания пищи, поэтому пищу нужно тщательно пережевывать, а не глотать быстро. Пищу надо принимать спокойно. Если вы торопитесь, то лучше будет для вас, если вы пропустите еду, нежели чем вы ее съедите. Многие люди имеют привычку быстро есть, плохо пережевывать пищу и глотать ее кусками. Это ведет к нарушению пищеварения, перееданию и отложению жира. Не замечали, что люди, тщательно пережевывающие пищу, в большей степени - подтянутые и стройные?

Сразу после еды нельзя спать.

Если сразу после еды лечь спать, это приведет к ослаблению всех процессов , протекающих в теле. Сон не способствует усвоению пищи. Спать можно после еды через час или полтора.

Самые полезные продукты

Первый и незыблемый постулат вечного здоровья: "Наше внешнее должно стать нашим внутренним ". То есть то, что произрастает вокруг нас, что составляет среду нашего обитания, должно войти в состав, структуру нашего организма, должно, пересоздавшись, стать им. По обследованиям советских геронтологов, из сорока тысяч человек, перешагнувших за семидесятилетний рубеж, 84% были вегетарианцами. Исходя из того, что, по ориентировочным подсчетам, в среднем по стране на одного вегетарианца приходится тысяча человек, потребляющих мясную пищу, можно сделать вывод, что у вегетарианцев в 80 раз больше шансов стать долгожителями, чем у мясоедов.

Если верить Гиппократу, который утверждал, что пища должна служить людям в качестве лекарства , то необходимо увеличить в нашем рационе долю растительной пищи, и прежде всего сырой, ибо она содержит необходимые нашему организму витамины , минеральные вещества , включая микроэлементы, органические кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и многие другие. Биологически активные вещества в растениях обуславливают их оригинальный вкус и аромат, целебное значение которых пока еще недостаточно раскрыто. Что касается клетчатки, то она - не пустой балласт, а, наоборот, ценнейший элемент питания. Благодаря большей сочности растительная пища утоляет жажду, препятствует ожирению, нормализует кислотно-щелочное равновесие. Совершим же беглый, абсолютно произвольный обзор того, что содержится в "нашем внешнем" и что, безусловно, должно стать "нашим внутренним".

Капуста белокачанная , доступный всем овощ, способный произрастать даже за Полярным кругом и обладающий замечательной, до ста тонн с гектара, урожайностью. Да, конечно, другие виды капусты вносят свои дополнительные оттенки в сокровища капустного царства, но обратимся, однако, к наиболее известному и привычному для нас продукту. Что дарит он нам? Замечательное количество витамина C прежде всего. Любопытно, что витамин C в особой своей модификации возникает при квашении капусты, и не только возникает, но и увеличивается в ней по сравнению с ее свежим видом! О каком авитаминозе, о каком старении может идти речь, коль скоро мы потребляем квашеную капусту?

Также она представляет собой целую аптеку других витаминов: витамина P , витаминов B1 и B3 , никотиновой кислоты, провитамина A, провитамина B, витамина K и многое, многое другое. В ее наружных зеленых листьях, и в самой ранней капусте особенно , содержится та же самая фолиевая кислота, которая необходима для нормального кроветворения. Правда, сок из свежей капусты гораздо эффективней, так как варка фолиевую кислоту разрушает. Врачи-гомеопаты знают, что в капусте существует и великолепный противоязвенный витамин U. Минеральный состав капусты едва ли не подобен перечню, повторяющему таблицу Менделеева: калий, натрий, кальций, железо, йод, фтор, кремний, цинк, медь, бор и т. д.

В связи с нежелательностью переизбытка поваренной соли в нашем организме следует заметить, что солей калия в капусте содержится больше , чем солей натрия , поэтому капуста полезна и склеротикам, и гипертоникам, а поскольку показатель кислотно-щелочного равновесия (pH) в капусте нейтрален, то она чрезвычайно благоприятна для больных с повышенной кислотностью. Если еще добавить, что в капусте много ферментов, регулирующих обмен жиров, что в ней практически нет крахмала и не много фруктозы, то станет ясным, что это продукт, которому цены нет для диабетиков. Калорийность капусты при всех ее биологически активных свойствах чрезвычайно мала, а это значит, что люди с избыточным весом с ее помощью довольно быстро могут обрести необходимую им грацию и красоту фигуры. Также нельзя обойти и такой вопрос, как целительные свойства листьев капусты, способных заживлять наружные язвы, раны, ушибы, кровоподтеки, утихомиривать боли при ноющих суставах и переломах, при ожогах и обморожениях.

Разумеется, не меньшее право на подобную большую поэму в прозе имеют и яблоки . Говорить о них можно с упоением и без конца. Ежедневное употребление в день 300 г яблок приводит к практически полной ликвидации у человека склеротических явлений, ибо содержащиеся в яблоках вещества удивительно тонко и точно регулируют концентрацию холестерина в крови. Я осмеливаюсь рекомендовать лицам, у которых отмечены некоторые сбои в деятельности щитовидной железы, регулярное потребление не только и даже не столько яблок, сколько их семечек в виду присутствия в них того самого органического йода, который успешно регулирует функции щитовидки.

Если смотреть в корень корней, то человек когда-то вышел из той самой среды , из Океана, где и произрастает морская капуста . И коль скоро наш организм состоит из морской воды с определенным комплексом солей и микроэлементов, столь скоро он стремится на протяжении всей жизни поддержать именно изначально заложенный в него баланс этих веществ. Именно морская капуста как раз в наибольшей степени соответствует этому его стремлению. Она насыщена солями йода, калия, натрия, фосфора, брома, железа, магния, содержит витамины группы A, B и C в большей степени, чем абрикосы . Она же содержит набор тех редких углеводов, которые должны связывать и выводить прочь тяжелые металлы, попадающие в человеческий организм , в том числе и радиоактивные вещества, например стронций. Наряду с этим адсорбентным действием она, как мы уже понимаем, в силу изобилия в ней грубой клетчатки является прекрасным регулятором всех функций кишечника и активным питанием для бактерий нашей микрофлоры. Отсутствие в ней жиров , поразительная малокалорийность, возможность соучаствовать во множестве других блюд без конфликта с ними - мало ли этого для привлечения наших искренних симпатий к ней, тем более что, по свидетельствам людей, регулярно потребляющих ее, она заметно улучшает память! И неудивительно, ибо она обладает сильным антисклеротическим воздействием.

Груша : плод, содержащий глюкозу и фруктозу и, следовательно, являющийся энергетическим веществом для жизнедеятельности мышц; продукт с большим количеством калия, а следовательно, средство для выщелачивания организма, столь необходимого ему в противостоянии с кислотными, старящими его внутренними средами.

Черноплодная рябина : не просто содержащая витамины ягода, это целая поливитаминная облатка с перечнем содержимого столь многообразным, что он не вместился бы на одном-единственном рецепте. Среди прочих достоинств одно уникальное: укрепление стенок кровеносных сосудов. Любопытно, что лечебные свойства черноплодной рябины не утрачиваются при обработке. Разумеется, переедать ее, как и все прочее на свете, не следует, ибо чрезмерное укрепление сосудов из-за переедания черноплодки способно привести к тромбозу этих сосудов . Впрочем, в данном случае природа сама поставила некоторый предохранительный клапан: терпкость ягод не позволяет объедаться ими.

Слива незаслуженно считается скромным по своим возможностям плодом. Ведь она содержит до 16% разного рода легко усваиваемых организмом сахаров, по количеству витамина P она может оспаривать саму царицу всех ягод - черную смородину , по количеству калия она превосходит абрикос и, следовательно, очень хороша для сердечников.

Еда будущего - орехи. Обратимся хотя бы к такому феномену растительного мира, как кедровый орех . Он содержит 69% масла, по вкусу в высшей степени приятного, до 18% растительных белков и крахмала, причем белков воистину эталонных, витамины группы B, витамин E, множество микроэлементов и жизненно необходимых металлов. А скорлупа, которая, будучи настоена на спирту, дает при наружном втирании прекрасные результаты для растворения соли в суставах, - это ли не подарок судьбы?

DswMedia -> Семинар «факторы риска профессиональной деформации личности педагога. Профилактика и коррекция синдрома выгорания»
DswMedia -> Исследовательская работа Исследование уровня профессионального выгорания педагогов мбоу сош№1 Работу ученица 9 класса

С этой проблемой сталкивается практически каждый – мы едим, когда не голодны. Именно в эти моменты лишние калории откладываются с невероятной скоростью, добавляя килограммы веса за считанные месяцы. Как же обуздать ненужные перекусы? Первый шаг – это обнаружить причину.

Самые распространенные причины переедания

Вот некоторые из распространенных причин переедания. Знание причин поможет эффективно бороться с перееданием и успешно контролировать свой вес.

• Скука. Мы очень часто подходим к холодильнику, когда нам нечего делать или мы хотим избежать выполнения скучной работы. Вместо этого, попробуйте сделать легкую гимнастику или держите при себе книжечку с головоломками, это поможет отвлечься и не думать о еде.

• Вкус. Есть, чтобы попробовать новый вкус – это сродни скуке. Как же преодолеть это желание? Пожуйте мятную жевательную резинку или почистите зубы. Ментол очень хорошо снижает тягу к еде.

• Нервы . Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации, то мы очень часто едим, чтобы успокоится. В этом случае, единственное решение, чтобы избежать переедания – держаться подальше от еды. Только тогда вы не будете перекусывать все подряд, вместо того, чтобы подумать о решении проблемы.

• Эмоциональный комфорт. Для многих людей еда заполняет эмоциональную пустоту. Если это является причиной вашего переедания, то существует несколько способов её устранения. Попробуйте заменить привычку перекусывать, другой полезной привычкой. Многие специалисты рекомендуют физические упражнения, прогулку, легкую пробежку или йогу. Эти занятия сдерживают негативные мысли и стабилизируют эмоциональное состояние. Так же вы можете обратиться за помощью к психотерапевту. Многие специалисты специализируются именно на решении проблем, ведущих к перееданию.

• Привычка. Сначала вы начинаете перекусывать от скуки, от эмоционального стресса, чтобы попробовать что-то новое, но рано или поздно это входит в привычку. Если вы привыкли есть в определенное время или при определенных обстоятельствах, то организм будет ждать еды независимо от того, голодны вы или нет. Как изменить привычку? Каждый раз, когда вы собираетесь перекусить, спросите себя, почему вы это делаете. Если не из-за голода, то вместо перекуса прогуляйтесь, позвоните друзьям или решите сканворд. В конечном итоге вредные привычки заменятся на здоровые новые.

Помните, что при чувстве голода между основными приемами пищи, не только можно, но и надо перекусить.

Но продукты для перекуса должны содержать мало калорий и легко усваиваться: сырые и тушеные овощи, обезжиренный йогурт, немного орешков – вот оптимальные закуски.

Если же вы начинаете перекусывать, когда вы не голодны, кушаете высококалорийные чипсы, сухарики, жирные йогурты, то такие продукты могут нарушить диету и привести к быстрому набору лишнего веса. Не забывайте питаться в течение всего дня, чтобы не испытывать острого чувства голода и избежать бессмысленного приема пищи.

Это очень важное правило. Есть нужно для того, чтобы покрыть потребности организма, и не более того. Следуя этому принципу, вы расстанетесь с привычкой трехразового питания и перекусов между основными приемами пищи. Вы перейдете только на одноразовое питание в день, станете есть, когда возникнет аппетит, может быть, с небольшим дополнительным приемом фруктов.

Голод сообщает нам о том, что организму нужны питательные вещества, и это единственный настоящий сигнал, говорящий о том, что нужно поесть. Ни время дня, ни привычки не могут быть истинными указателями этого. Мы ощущаем голод прежде всего ртом и горлом, а сокращения стенок желудка, которые считаются проявлениями голода, никак с ним не связаны. Но нужно различать голод и аппетит, который является прямой противоположностью голода и больше обязан своим возникновениям привычкам, виду, вкусу или запаху пищи, даже мысли о еде. Более того, некоторые заболевания вызывают постоянный аппетит, который трудно удовлетворить. Однако он не имеет ничего общего с настоящим аппетитом, связанным с реальной потребностью в пище. Так же как не связано с ним желание поесть после приема стимулирующих веществ - кофе, чая, алкоголя, после курения.

Чувство аппетита часто сопровождается неприятными ощущениями в желудке, чувством пустоты, общим состоянием слабости, подавленности. Такие симптомы обычно возникают у людей, привыкших много есть, и они пройдут, если несколько дней воздерживаться от еды. Тот факт, что после еды неприятные ощущения в желудке проходят, приучает человека к мысли о том, что поесть - это именно то, что было нужно. Но следует учитывать, что подобные симптомы говорят не о настоящем голоде, поскольку голод, как и жажда, ощущается ртом и горлом. Голод не зависит ни от каких внешних причин, он появляется сам по себе, и его симптомы - повышенное слюноотделение и осознанное желание съесть какой-то определенный вид пищи.

Если человек голоден по-настоящему, он может удовлетворить свои потребности маленьким кусочком хлеба и при этом получить наслаждение. Аппетит требует обильной, приготовленной пищи с приправами и специями. Это, в свою очередь, еще больше подхлестывает аппетит, скоро человек снова захочет есть. Намного лучше переждать такие симптомы и дождаться настоящего голода.

Различие между истинным и ложным голодом можно определить так: быть голодным и испытывать от этого удовлетворение - признак настоящего голода; быть голодным и испытывать при этом неудобство - признак ложного аппетита.

Если бы человек следовал правилу «есть только при наступлении истинного голода», то тот, кто голоден, но слаб и испытывает неудобство, должен был бы поголодать, пока к нему не вернулись бы ощущения комфорта и силы. Голодание стало бы одним из самых распространенных правил жизни, по крайней мере до тех пор, пока мы не научились бы правильно жить и питаться для сохранения здоровья и тем самым устранили бы саму необходимость голодания.

Многие люди едят всегда и при этом остаются голодными. Они по ошибке принимают возбуждение желудка за настоящий голод, не научившись отличать нормальную потребность в пище от симптома болезни и принимая проявления хронического гастрита или невроза за голод.

Голод связан только с физиологической потребностью в питании, а аппетит - это желание поесть, которое может быть результатом различных внешних факторов, воздействующих на разум и чувства.

Нередко бывает, что голод удовлетворен, а аппетит остается. Большинство блюд приготовлено так, чтобы взывать к вкусу и обонянию, поддерживать аппетит еще долго после того, как удовлетворен настоящий голод. Десерт, который подается после основных блюд, уже не удовлетворяет голод, который прошел задолго до него. Но очень немногие отказываются от десерта, уже чувствуя сытость и даже тяжесть в желудке. Десерт целиком и полностью взывает к аппетиту, и это приводит к перееданию и болезням.

Когда мы едим, не ощущая голода, и наши ощущения вкуса усыплены обжорством, приправами и специями, вкус перестает быть надежным показателем. При настоящем голоде человек инстинктивно остро реагирует на пищу, которая более всего нужна организму. Человек с неиспорченным вкусом получает наибольшее удовлетворение от одного или нескольких видов продуктов, которые ему требуются, и вкус будет удовлетворен сразу после приема пищи в количестве, необходимом для обеспечения потребностей организма.

В противном случае, привыкнув заполнять желудок до отказа тогда, когда реальной потребности в этом нет, а только потому, что пришло время обеда, или потому, что врач сказал, что нужно есть в определенное время, человек теряет ориентиры насыщения и потребности в пище, что приводит к болезням. Только наличие естественной потребности в пище указывает на то, что пища необходима организму и он готов принять и усвоить ее. Количество, качество пищи, равно как и частота ее приема, должны регулироваться правилами гигиены, а не этикетом и удобством.

Если вы до настоящего момента вели сидячий образ жизни и боролись с попытками своего организма сохранить жировую клетчатку, то вы, уже, наверное, потеряли чувство сытости и голода. Теперь, когда вы стали ежедневно нести физическую нагрузку и ваше тело из врага превратилось в союзника, вы должны научиться понимать его команды. Вы должны слушать организм, когда он вам дает сигнал прекратить есть, и когда, наоборот, требует пищи.

Чувство сытости трудно не заметить, если вы его ждете и прислушиваетесь к организму. И его так же легко пропустить, если вы не настроены улавливать сигналы желудка в мозг. Помните, что желудок эластичен, он растягивается и способен вместить большое количество пищи. Если вы будете долго наполнять его, конечно, настанет предел его объему. Тогда вы почувствуете себя плохо, и эти сигналы

будут отчетливо ясны. Вы встанете из-за стола со словами: «Спасибо, я сыт». Если с вами это случается раз в году, на Новый год, - даже это слишком часто. Нужно научиться всегда слушать сигнал сытости и останавливаться.

Как понять, что вы уже не голодны

Есть разумная причина, которая вынуждает нас вовремя прекратить утолять голод. Сытость - это момент, когда пища уже перестает нам казаться такой вкусной. Вы наверное заметили, что если вовремя не остановиться и поддаться соблазну попробовать какое-нибудь вкусное блюдо, оно уже не кажется таким вкусным. Если вы ели после того, как почувствовали сытость, нужно довольно много времени, чтобы вы опять почувствовали аппетит.

Итак, каково же оно, чувство сытости?

Ваш интерес к пище уменьшается, она кажется вам менее аппетитной. Рука уже не так стремится поднести ложку к губам, вам уже не хочется брать пищу в рот и пережевывать ее. Как я уже говорил, пища уже не так вкусна. Происходит полный сдвиг в вашем отношении к блюду, стоящему перед вами. Если бы вы были ребенком, вы бы отвернулись от тарелки и сказали родителям: «Можно, я лучше пойду поиграю?».

Одной из причин, почему люди не останавливаются во время еды, когда чувствуют, что сыты, является нежелание выбрасывать пищу, которая лежит на тарелке. Они пользуются внешним знаком (когда их тарелка становится опустошенной), а не внутренним знаком (когда их желудок становится полным) для того, чтобы определить, сыты ли они. Но это поведение не правильно.

Другая причина, по которой люди не могут остановиться, хотя и чувствуют, что уже наелись, в том, что десерт, как правило, приносят после того, как вас посещает чувство насыщения. Поэтому лучшим выходом из положения будет скушать кусочек десерта, лучше не заказывать его вовсе. Но если вы все-таки хотите съесть свой десерт, тогда вам лучше сказать самому себе, как вам в детстве говорила мама: оставь место для десерта! Говоря это, ваша мама не имела в виду, что вам не следует набивать желудок до такой степени, чтобы туда уже не вошел десерт, предостерегая вас от последствий, которые произошли с тем самым человеком из фильма. Она велела вам прекратить есть тогда, когда вы еще чувствовали, что ваш желудок наполовину пустой. Чтобы, съев десерт, вы почувствовали, что вы сыты, но не объелись. Вспомните также, как мама говорила вам не испортить аппетит. Она имела в виду, что, если перекусывать до обеда, пробовать обед уже не захочется.

После всего вышесказанного хочу предупредить вас не свернуть в другом направлении. Не останавливайтесь до того, как почувствуете насыщение, и не надо убеждать себя в том, что вы сыты, если на самом деле это не так. Ваше тело не оставит попыток откладывать жир, если вы не будете досыта кормить его. Вы просто не сможете удержаться и в следующий раз съедите намного больше. Согласно многим схемам диетического питания нужно есть часто, но малыми порциями. Я не знаю, что еще может вас так затянуть в мысли о еде. Когда вы приготовите, съедите эту пищу и помоете за собой посуду, вы будете ходить с чувством неудовлетворенности и ждать следующего приема пищи. Сколько же времени у вас останется на жизнь вообще? Чувство сытости - одно из приятнейших ощущений. Зачем себя его лишать?

Помогает ли низкокалорийная пища утолить голод

Точно так же не пытайтесь обмануть организм, съедая низкокалорийную пищу в большом количестве. Бесполезно набивать желудок салатом с низкокалорийной заправкой, мясом без гарнира, и при этом ждать сигнала сытости. Вы определенно при этом ощущаете себя сытым, но не удовлетворенным. Ваш организм чувствует, что та пища, которую он получил, недостаточна для энергетического обмена. Вы выходите из-за стола, но мысли о еде так и не оставляют вас, и вы начинаете насыщаться позднее. Это глупо и неэффективно, так вы и ваше тело никогда не сможете скооперироваться, чтобы вместе поддерживать нужную форму. Вы не научитесь улавливать сигналы вашего тела и следовать им, если будете обманывать его и не давать достаточное количество нужных ему веществ. Ваша цель - достичь стройности и остаться таким до конца своих дней, а не похудеть на несколько недель. Поэтому не надо искусственно вызывать этот процесс.

Давайте есть тогда, когда вы чувствуете голод. Я имею в виду, не следует есть, если вы не голодны. Я понимаю, жизнь посылает нам много возможностей вкусно перекусить между основными приемами пищи. Я понимаю, иногда нам хочется поесть просто для развлечения, часто мы обращаемся к еде, чтобы оттянуть выполнение нежелаемого дела. Но если вы каждый день занимаетесь упражнениями, у вас не будет возникать желание перекусить между основными приемами пищи, и вы будете на самом деле этого избегать. Слушайте свой организм каждый раз, когда вам предлагают перекусить, и вежливо отвечайте: «Нет, спасибо».

Если вы не голодны, но пора обедать

Гораздо большая проблема, когда подходит время обеда, а вы не голодны. Это ваш обеденный перерыв, блюдо уже подано, а у вас нет аппетита. Очевидно, вам следует поразмыслить над этим, то есть вспомнить, сколько времени прошло после предыдущего приема пищи и как много вы съели. Если вы считаете, что, в общем-то, и времени прошло много, и съели вы достаточно мало, тогда идите и ешьте снова. Ваше тело поможет вам и вызовет аппетит. Я заметил, что аппетит действительно приходит во время еды. Дело в том, что ваш желудок занят тем, что переваривает остатки пищи и освобождает место для нового приема. Если после приема пищи прошло пять часов, а вы не чувствуете голода, или, как ни странно, ощущаете себя сытым, но в вашем желудочно-кишечном тракте происходит характерное урчание и беспокойство, тогда вы через час почувствуете голод. Поэтому не спешите заявлять, что вы не голодны.

В любом случае надо планировать жизнь так, чтобы питаться именно тогда, когда вы голодны. Если вы регулярно чувствуете, что обед подается немного раньше, чем вы успеете проголодаться, подумайте, как можно организовать обед попозже или завтрак пораньше. Если в будние дни вы обычно съедаете на завтрак тарелочку мюсли или каши, то планируйте пообедать в полдень. Если же вы случайно позавтракали очень плотно, съели, к примеру, бекон, яйца, картофель, яичницу, тогда вам следует вообще не обедать, лучше пораньше поужинать.

Не бойтесь отказываться от приема пищи, если вы действительно не голодны. Подавление аппетита - один из способов, к которым прибегает организм для регулирования веса. Если ваши жировые отложения заметно увеличиваются, значит, организм начал вырабатывать лептин, который заставляет вас чувствовать насыщение, даже когда вы давно не ели. Но не делайте наоборот. Ешьте каждый раз, когда чувствуете голод. Не подавляйте в себе желание поесть, руководствуясь ошибочным мнением, что так вы похудеете. Вы не сможете заставить организм худеть путем голодания. Если вы не будете слушать организм, когда он будет требовать пищу, вы не сможете услышать его, когда он скажет вам прекратить поглощать еду.

Питайтесь сбалансировано

Что касается самих продуктов, мы уже обсуждали этот вопрос. Нужно питаться сбалансированно, еда должна быть разнообразной, вы должны любить вкус и запах того, что употребляете в пищу. Миллионы лет эволюции приспособили ваш организм самостоятельно определять, какую пищу следует потреблять для поддержания нужной физической формы. Есть то, что вам нравится, - одно из наслаждений, предоставляемых нам жизнью. Если вы любите картофель фри, заказывайте его и наслаждайтесь! Вы ничего не добьетесь, если будете отказывать себе в удовольствии. Главное, ешьте тогда, когда чувствуете голод, и останавливайтесь, как только почувствуете, что насытились.

Не злоупотребляйте алкоголем

Но существует вид продукта, к которому нас не подготовила природа: алкогольные напитки. Они не предназначены для того, чтобы дать чувство сытости, поэтому, организм не может контролировать их поглощение. Я от всей души пожелал бы вам не употреблять их вообще, но тогда мне придется самому поступать таким же образом. Поэтому я могу только призывать вас пить в умеренном количестве.

По этому поводу у меня есть два предложения. Во-первых, научитесь относиться к спиртным напиткам как к еде. То есть не пейте, пока не чувствуете голода. Не пейте днем, даже если вы лежите у бассейна и думаете, что бокал вина не помешает. Точно так же не следует пить, когда вы сыты. Не вырабатывайте привычку пить спиртное после обеда.

Во-вторых, не пейте до состояния опьянения. Если вы выпьете коктейль на голодный желудок, этого будет достаточно, чтобы приятно расслабиться. Вторая порция будет уже лишней. Или выпейте перед обедом бокал любимого вина, но не пейте его во время приема пищи.

Не напивайтесь, когда вы находитесь на банкете, празднике, вечере. Если вы видите, что нужно что-то пить, лучше возьмите содовую. Состояние опьянения лишает вас шарма и остроумия, так труднее завоевать новых друзей, приобрести интересные знакомства. Если вы одиноки, оно уменьшает, но вовсе не увеличивает ваши шансы встретить кого-нибудь. Другими словами, опьянение портит все, что вы хотели бы совершить, придя на вечеринку. К тому же вы сталкиваетесь с проблемой, как безопасно добраться до дома.