Углеводы с низким. Углеводы и их гликемический индекс
Еще совсем недавно врачи высказывались отрицательно по поводу возможности забеременеть женщине с сахарным диабетом. По научным данным в таком случае вероятность появления на свет здорового ребенка была минимальной.
На сегодняшний день современная медицина достигла того уровня развития, при котором можно зачать и выносить ребенка с болезнью 1-го и 2-го типа. В первую очередь для осуществления процесса необходимо постоянно держать под контролем уровень сахара в крови. Для этого в обязательном порядке любая женщина должна приобрести глюкометр. Проверка должна осуществляться несколько раз в день. Роды у диабетика должны производиться в больнице при наличии специального оборудования. Важны не только роды, но также непосредственно сам процесс планирования и вынашивания плода. Только в таком случае можно получить здорового и правильно развитого ребенка.
Именно поэтому стало возможно говорить о том, что беременность и сахарный диабет 2-го типа – это вполне совместимые вещи. Женщина с сахарным диабетом может родить здорового ребенка, при учете всех внешних факторов и постоянного наблюдения врача. Следует отметить, что при беременности в сочетании с сахарным диабетом существенно возрастает риск возникновения осложнений, которые могут негативным образом повлиять на здоровье будущего малыша. В период беременности женщина должна постоянно находиться под наблюдением врача. Для диабетиков существенно возрастает риск возникновения патологий, поэтому протекание беременности должно проходить под контролем специалистов в этой области.
Типы сахарного диабета
Гестационный диабет — заболевание возникает при беременности
Современная медицина выделяет следующие виды сахарного диабета:
- Диабет, который полностью зависит от инсулина. Он также известен как 1-й тип заболевания. Чаще всего патология начинает проявляться в подростковом возрасте.
- Диабет 2-го типа, который считают полностью независимым от инсулина. Чаще всего проявляется у взрослых людей после сорока лет.
- Сахарный диабет, который проявляется только во время беременности, называют гестационным.
Ученые отмечают, что для беременных женщин наиболее характерно проявление 1-го типа заболевания. Это связанно с тем, что оно распространено у женщин в детородном возрасте. Диабет 2-го типа во время беременности проявляется намного реже. Это связанно с тем, что этот тип заболевания распространен в этом возрасте достаточно редко. Заболевание более характерно для периода менопаузы или перед ее непосредственным наступлением.
Гестационный сахарный диабет также редко встречается у женщин в детородном возрасте и не вызывает слишком много проблем при вынашивании малыша. Сахарный диабет этого типа может появиться во время беременности и самостоятельно устраниться после ее завершения в виде родов. Основная причина появления связанно с существенным увеличением нагрузки на поджелудочную железу. Процесс усугубляется из-за выброса большого количества гормонов, которые по своей специфике противоположны инсулину. Если женщина здорова, то организм вполне справляется с этой ситуацией. Проявление заболевания начинается в случае неправильной работы одного из органов системы.
Гестационный тип заболевания встречается не часто, однако, при проявлении первых симптомов заболевания. Самостоятельно исключить все факторы риска и установить диагноз не получиться, поэтому пренебрегать консультацией специалиста не стоит.
Факторы, которые способствуют образованию гестационного диабета у женщин во время беременности:
Существенно увеличивается риск развития болезни при комбинировании нескольких факторов. Этому вопросу следует уделить должное внимание и не пренебрегать консультацией специалиста в этой области.
Симптомы диабета
Сахарный диабет обладает ярко выраженной спецификой и симптоматикой. Не редко может протекать без особых проявлений. Врачи отмечают, что даже если симптомы выражены ярко, то не всегда женщина может определить заболевание самостоятельно. Основные проявления болезни заключаются в следующем:
- постоянное проявление сильной жажды;
- неутолимое чувство голода;
- мочеиспускание производится очень часто;
- зрение теряет былую остроту.
Следует отметить, что эти симптомы характерны для любой беременности, которая проходит без патологий. Для своевременного определения заболевания следует регулярно производить сдачу крови на сахар. Дополнительные исследования целесообразно назначать только после выявления отклонений от нормы.
Противопоказания к беременности
Беременность может успешно завершиться родами при этом заболевании, только при правильном планировании и ведении. Чаще всего большое количество проблем возникает при диабете 1-го типа. 2-ой тип заболевания нередко отбивает охоту у женщины рожать или она не может зачать ребенка.
Существует ряд противопоказаний, при которых категорически не рекомендуется беременеть при сахарном диабете. Даже современная медицина не изобрела в нескольких случаях возможность без риска для жизни выносить и родить ребенка женщине с диабетом.
Почечная недостаточность — противопоказание к беременности при СД
Беременность не может совмещаться с наличием следующих патологий у женщины:
- ишемическая болезнь сердца;
- недостаточность почек;
- гастроэнтеропатия;
- у матери фиксируется отрицательный резус-фактор.
Основные принципы беременности
Ведение беременности при сахарном диабете естественно отличается от обычной ситуации. Патология может повлечь за собой дополнительные осложнения, как для матери, так и для ребенка. Врачи настоятельно рекомендуют внимательно отнестись не только к ведению, но также к планированию появления малыша на свет.
Гинеколога следует посещать каждую неделю. В некоторых случаях целесообразно также произвести госпитализацию, которая будет включать ежедневную проверку состояния здоровья матери. Дополнительно отметить, что во время беременности при сахарном диабете женщина должна будет провести несколько дней в стационаре для проверки состояния здоровья матери и ребенка.
Первая госпитализация производится до двенадцатой недели беременности. Это необходимо для проведения полного обследования состояния здоровья женщины. Также определяется целесообразность сохранения плода.
Вторая госпитализация должна производится в период с двадцать первой по двадцать пятую неделю. В этот период определяется наличие патологий у плода. В некоторых случаях необходимо произвести дополнительное лечение, УЗИ. Дополнительно отслеживается состояние здоровья плода.
Третью госпитализацию необходимо произвести на сроке от тридцати четырех до тридцати пят недель. В этот период женщине рекомендуется оставаться в стационаре до родов. В этот период также производится обследование, которое направленно на то, чтобы определить способ родов, а также исключить возможность возникновения патологий.
Сахарный диабет и роды
Естественные роды могут состояться даже в случае наличия сахарного диабета. Этот вариант считается наиболее приемлемым в любом случае. Доношенная до конца беременность может не состояться в случае наличия отклонений и патологий. Роды в таком случае искусственно стимулируются.
Ситуации, при которых в обязательном порядке производится кесарево сечение:
- плод имеет большой размер и вес;
- предлежание плода;
- диабет в организме женщины вызвал сильные отклонения, особенно это касается зрительной системы.
Роды при этой патологии имеют ряд особенностей. Роды начинаются после необходимой подготовки путей выхода. Если этот процесс не был выполнен правильно, то на первом этапе необходимо проткнуть околоплодный пузырь. Роды усиливаются также посредством введения необходимых гормонов. При этом дополнительно необходимо использовать обезболивающие препараты.
В ходе всего процесса производится проверка уровня сахара в крови, работу сердца плода. Для этого используется КГТ. Если роды затухают, то необходимо дополнительно ввести окситоцин. Возможно, будет необходимо дополнительно использовать инсулин. Он также может быть заменен глюкозой в случае наличия соответствующих показателей.
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.
Выделяют три группы продуктов:
- Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
- Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
- Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.
Почему важно учитывать ГИ продуктов
После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.
Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.
После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.
Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.
После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.
Кому показано питание с низким ГИ
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:
- когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
- при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
- при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.
Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:
- способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
- дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
- содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
- не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов | ГИ | Калорийность на 100 г |
---|---|---|
Хлебобулочные изделия, мука и крупы | ||
Ржаной хлеб | 50 | 200 |
Ржаной хлеб с отрубями | 45 | 175 |
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) | 40 | 300 |
Цельнозерновые хлебцы | 45 | 295 |
Ржаные хлебцы | 45 | |
Овсяная мука | 45 | |
Ржаная мука | 40 | 298 |
Льняная мука | 35 | 270 |
Гречневая мука | 50 | 353 |
Мука из киноа | 40 | 368 |
Гречка | 40 | 308 |
Коричневый рис | 50 | 111 |
Рис басмати неочищенный | 45 | 90 |
Овес | 40 | 342 |
Цельнозерновой булгур | 45 | 335 |
Мясные блюда и морепродукты | ||
Свинина | 0 | 316 |
Говядина | 0 | 187 |
Курятина | 0 | 165 |
Котлеты из свинины | 50 | 349 |
Свиные сосиски | 28 | 324 |
Колбаса из свинины | 50 | До 420 в зависимости от сорта |
Колбаса из телятины | 34 | 316 |
Все виды рыбы | 0 | От 75 до 150 в зависимости от сорта |
Рыбные котлеты | 0 | 168 |
Крабовые палочки | 40 | 94 |
Морская капуста | 0 | 5 |
Кисломолочные блюда | ||
Обезжиренное молоко | 27 | 31 |
Нежирный творог | 0 | 88 |
Творог 9% жирности | 0 | 185 |
Йогурт без добавок | 35 | 47 |
Кефир нежирный | 0 | 30 |
Сметана 20% | 0 | 204 |
Сливки 10% | 30 | 118 |
Сыр фета | 0 | 243 |
Брынза | 0 | 260 |
Твердый сыр | 0 | От 360 до 400 в зависимости от сорта |
Жиры, соусы | ||
Сливочное масло | 0 | 748 |
Все виды растительных масел | 0 | От 500 до 900 ккал |
Сало | 0 | 841 |
Майонез | 0 | 621 |
Соевый соус | 20 | 12 |
Кетчуп | 15 | 90 |
Овощи | ||
Брокколи | 10 | 27 |
Белокочанная капуста | 10 | 25 |
Цветная капуста | 15 | 29 |
Лук | 10 | 48 |
Маслины | 15 | 361 |
Морковь | 35 | 35 |
Огурцы | 20 | 13 |
Оливки | 15 | 125 |
Сладкий перец | 10 | 26 |
Редис | 15 | 20 |
Руккола | 10 | 18 |
Листовой салат | 10 | 17 |
Сельдерей | 10 | 15 |
Помидоры | 10 | 23 |
Чеснок | 30 | 149 |
Шпинат | 15 | 23 |
Грибы жаренные | 15 | 22 |
Фрукты и ягоды | ||
Абрикос | 20 | 40 |
Айва | 35 | 56 |
Алыча | 27 | 27 |
Апельсин | 35 | 39 |
Виноград | 40 | 64 |
Вишня | 22 | 49 |
Голубика | 42 | 34 |
Гранат | 25 | 83 |
Грейпфрут | 22 | 35 |
Груша | 34 | 42 |
Киви | 50 | 49 |
Кокос | 45 | 354 |
Клубника | 32 | 32 |
Лимон | 25 | 29 |
Манго | 55 | 67 |
Мандарин | 40 | 38 |
Малина | 30 | 39 |
Персик | 30 | 42 |
Помело | 25 | 38 |
Сливы | 22 | 43 |
Смородина | 30 | 35 |
Черника | 43 | 41 |
Черешня | 25 | 50 |
Чернослив | 25 | 242 |
Яблоки | 30 | 44 |
Орехи, бобовые | ||
Грецкие орехи | 15 | 710 |
Арахис | 20 | 612 |
Кешью | 15 | |
Миндаль | 25 | 648 |
Фундук | 0 | 700 |
Кедровые орехи | 15 | 673 |
Тыквенные семечки | 25 | 556 |
Горох | 35 | 81 |
Чечевица | 25 | 116 |
Фасоль | 40 | 123 |
Нут | 30 | 364 |
Маш | 25 | 347 |
Бобы | 30 | 347 |
Кунжут | 35 | 572 |
Киноа | 35 | 368 |
Соевый сыр тофу | 15 | 76 |
Соевое молоко | 30 | 54 |
Хумус | 25 | 166 |
Консервированный горошек | 45 | 58 |
Арахисовое масло | 32 | 884 |
Напитки | ||
Томатный сок | 15 | 18 |
Чай | 0 | |
Кофе без молока и сахара | 52 | 1 |
Какао с молоком | 40 | 64 |
Квас | 30 | 20 |
Белое сухое вино | 0 | 66 |
Красное сухое вино | 44 | 68 |
Десертное вино | 30 | 170 |
Диета по гликемическому индексу
Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.
Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.
Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:
- отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
- при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
- снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.
Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.
При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.
Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:
- ускорения обмена веществ;
- нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
- укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
- снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
- отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.
При сахарном диабете 2 типа
Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.
При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.
Как снизить ГИ
Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:
- ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
- Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
- Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
- Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
- Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
- Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
- Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
- Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
- Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.
Гликемический индекс (ГИ) или быстрые и медленные углеводы
Без углеводов наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.
Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ).
- К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
- Продукты с низким ГИ (меньше 40) : Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ) , увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает , буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.
- Продукты с высоким ГИ (больше 60) : Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.
Клетчатка
За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!
Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:
* коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
* медом
* зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
ГИ - показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкусные
Минусы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
- Через короткое время снова возникает чувство голода
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма
Минусы продуктов с низким ГИ:
- Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
- Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Что такое гликемическая нагрузка?
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.
Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
- 20 и более – высокая
- 11-19 – средняя
- 11 и ниже – низкая
Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в
Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.
В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.
В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:
- с высоким ГИ (от 70);
- со средним ГИ (более 40, но менее 70);
- с низким ГИ (не выше 40).
В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.
Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.
При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:
- овощи;
- макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
- большая часть фруктов и ягод;
- сырые овсяные хлопья;
- зелень;
- цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- бобовые;
- грибы и пр.
Видео-рецепт по случаю
:
Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.
Перечень продуктов с низким ГИ | Гликемический индекс |
Овощи, зелень, бобовые | |
4 | |
Орегано | 4 |
Петрушка | 6 |
Щавель | 9 |
Листовой зеленый салат | 9 |
Репчатый сырой лук | 9 |
Свежая капуста белокочанная | 9 |
Брокколи | 9 |
Свежие томаты | 11 |
Зеленый перец | 11 |
Кабачки | 13 |
Редис | 13 |
Патиссон | 13 |
Шпинат | 14 |
Спаржевая фасоль | 14 |
Зелень укропа | 14 |
Кабачковая икра | 14 |
Ревень | 14 |
Перец чили | 14 |
Капуста брюссельская | 14 |
Лук-порей | 14 |
Цветная капуста вареная | 14 |
Репа свежая | 14 |
Мангольд | 14 |
Лук зеленый (перьевой) | 14 |
Фенхель | 16 |
Квашеная белокочанная капуста | 16 |
Сельдерей (черешки, зелень) | 16 |
Красный болгарский перец | 16 |
Маслины черные | 16 |
Эндивий | 16 |
Цветная капуста в тушеном виде | 17 |
Зеленые оливки | 17 |
Тушеная белокочанная капуста | 17 |
Артишоки | 18 |
Огурцы свежие | 19 |
Бамбуковые побеги | 19 |
Желтый дробленый горох | 21 |
Баклажаны | 21 |
Соленые или маринованные огурцы | 21 |
Отварная чечевица | 23 |
Чеснок | 29 |
Черные бобы | 29 |
Свекла свежая | 31 |
Нут сырой | 33 |
Морковь красная сырая | 34 |
Сухой зеленый горох | 34 |
Корни сельдерея | 36 |
Жареная цветная капуста | 36 |
Отварной нут | 38 |
Икра из баклажанов | 39 |
Отварная фасоль | 39 |
Свежий зеленый горох | 39 |
Садовые бобы зеленые | 39 |
Фалафель | 40 |
Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
Авокадо | 11 |
Черная смородина | 14 |
Физалис | 14 |
Абрикосы | 19 |
Лимоны | 21 |
Вишня | 21 |
Сливы | 21 |
Грейпфруты | 23 |
Брусника | 24 |
Черешня | 24 |
Чернослив | 24 |
Алыча | 26 |
Ежевика | 26 |
Земляника | 27 |
Яблоки | 29 |
Красная смородина | 29 |
Персики | 29 |
Недозрелые бананы | 29 |
Облепиха | 29 |
Курага | 29 |
Маракуйя | 29 |
Белая смородина | 31 |
Помело | 31 |
Клубника | 31 |
Малина | 31 |
Аннона (сахарные яблоки) | 33 |
Груши | 33 |
Свежая айва | 34 |
Апельсины | 34 |
Сушеные яблоки | 36 |
Гранаты | 36 |
Инжир | 37 |
Яблочное пюре | 37 |
Нектарины | 37 |
Мандарины | 39 |
Крыжовник | 40 |
Консервированная айва без сахара | 40 |
Виноград | 40 |
Зерновые, крупяные и мучные изделия | |
Обезжиренная мука из сои | 14 |
Соевый хлеб | 16 |
Рисовые отруби | 18 |
Перловая каша, сваренная на воде | 21 |
Киноа | 34 |
Дикий рис (черный) | 34 |
Китайская вермишель | 34 |
Пророщенные ржаные зерна | 36 |
Тыквенный хлеб | 38 |
Хлопья овсяные (сухие) | 39 |
Макароны из муки грубого помола | 39 |
Гречневая каша рассыпчатая | 39 |
Зерновой хлеб | 40 |
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде | 40 |
Мамалыга (каша из молотой кукурузы) | 40 |
Вязкая каша из гречи | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Молоко и молочные продукты | |
Сыр тофу | 14 |
Нежирный йогурт без сахара | 14 |
Обезжиренное молоко | 26 |
Обезжиренный кефир | 26 |
Творог обезжиренный | 29 |
Соевое молоко | 29 |
Творог (жирность 9 %) | 29 |
Сливки (жирность 10 %) | 29 |
Сгущенное молоко, не содержащее сахара | 29 |
Цельное молоко | 33 |
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) | 34 |
Обезжиренный йогурт | 36 |
Морепродукты, рыба | |
Раки вареные | 4 |
Капуста морская | 21 |
Рыбные бургеры | 39 |
Крабовые палочки | 39 |
Мясные продукты | |
Сосиски | 27 |
Вареная колбаса | 33 |
Масла, жиры, соусы | |
Томатный соус | 14 |
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) | 16 |
Соевый соус | 19 |
Арахисовое масло | 33 |
Горчица | 36 |
Напитки | |
Томатный сок | 13 |
Квас | 29 |
Апельсиновый сок несладкий | 39 |
Морковный сок | 39 |
Яблочный сок несладкий | 39 |
Какао с молоком без сахара | 39 |
Другие продукты | |
Ванилин | 4 |
Корица | 6 |
Семечки подсолнечные | 7 |
Грецкие орехи | 14 |
Соленые грибы | 14 |
Кедровые орехи | 14 |
Фундук | 16 |
Имбирный корень | 16 |
Фисташки | 16 |
Кешью | 16 |
Порошок какао | 18 |
Фруктоза | 19 |
Арахис | 21 |
Темный шоколад (какао более 70 %) | 23 |
Миндаль | 24 |
Тыквенные семечки | 26 |
Мармелад ягодный без сахара | 29 |
Вегетарианские щи | 29 |
Пищевая клетчатка | 31 |
Вегетарианский борщ | 31 |
Дрожжи | 32 |
Фруктовые джемы без сахара | 32 |
Миндальное молоко | 32 |
Кунжут | 34 |
Мороженое на основе соевого молока | 36 |
Лактоза | 38 |
Сорбет без добавления сахара | 39 |
Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
- Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
- Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
- Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
- Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
- Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
- Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
- В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
- Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
- Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.